Zyklusbasiertes Training und Ernährung

Was ist zyklusbasierte Ernährung und zyklusbasiertes Training überhaupt?

Es handelt sich hierbei um Konzepte, die sich auf den Menstruationszyklus von Frauen beziehen. Ziel ist es, Training und Ernährung so anzupassen, dass sie mit den hormonellen Veränderungen im Monatszyklus harmonieren – um mehr Energie, bessere Leistung, weniger Beschwerden und schnellere Regeneration zu erreichen.

Der Menstruationszyklus besteht aus vier Phasen:

1. Menstruationsphase (Tag 1-5)

2. Follikelphase (Tag 6-14)

3. Ovulationsphase (Tag 14-16)

4. Lutealphase (Tag 17-28)

Es ist zu berücksichtigen, dass die Zyklusdauer bei jeder Frau variiert. Dabei kann ein Zyklus durchschnittlich 24 Tage kurz und bis zu 35 Tage lang sein. Beachte zusätzlich, dass jede Person individuell ist (Berufsalltag, Alter, Genetik, Bewegung, Ernährung, Schmerzempfinden etc.).

Nachfolgend ein Überblick über die vier Phasen des Zyklus und wie man Ernährung und Training darauf abstimmen kann (ausgehend von einer Zyklusdauer von 28 Tagen):

1. Menstruationsphase (Tag 1-5)

In dieser Phase ist der Körper mit der Menstruation beschäftigt. Die Schleimhaut der Gebärmutter wird abgestossen, und es beginnt die nächste Zyklusperiode.

Hormonelle Vorgänge:

📉Östrogen und Progesteron niedrig: Zu Beginn des Zyklus sind die Spiegel von Östrogen und Progesteron am niedrigsten. Dies führt zur Menstruation.

📈Follikelstimulierendes Hormon (FSH): Das FSH wird verstärkt freigesetzt, um die Eierstöcke zu stimulieren und die Reifung der Follikel (Eizellen) zu fördern.

➖Luteinisierendes Hormon (LH) bleibt niedrig: Der LH-Spiegel ist in dieser Phase noch niedrig, aber wird später im Zyklus für den Eisprung wichtig.

Wirkung auf den Körper:

• Der Körper ist in einer Erholungsphase und benötigt weniger intensive Belastung.

  = 🪫Energielevel kann niedriger sein, weshalb sich in dieser Phase weniger intensive Trainingsformen (wie Yoga oder Spaziergänge) besser anfühlen können.

Ernährung:

• Fokus auf Eisen und Magnesium: Da du während der Periode Blut verlierst, ist es wichtig, auf eisenreiche Lebensmittel zu achten (z.B. Spinat, Linsen, Quinoa, rote Beete) und Magnesium zu integrieren (z.B. Nüsse, Samen, Avocados, dunkle Schokolade).

• Leichte, entzündungshemmende Lebensmittel: Ingwer, Kurkuma, Beeren, Fisch, und grünes Blattgemüse können helfen, Entzündungen zu lindern und die Stimmung zu stabilisieren.

• Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente): Du kannst Eisen, Magnesium, Kurkuma und Omega 3 auch supplementieren. Wir empfehlen aber mind. ein jährliches Blutbild (Laborwerte betr. die allfällig zu supplementierenden Werte) und nicht einfach ein "blindes" Zuführen von Nahrungsergänzungsmitteln.

Training:

🚶Leichtes, regeneratives Training: Höre auf deinen Körper und verzichte auf intensive Belastungen, wenn du dich nicht danach fühlst. Empfohlene Aktivitäten: Yoga, Stretching, Spaziergänge oder leichte Zone 2 Einheiten (niedriger Puls).

💤Fokus auf Erholung: Diese Phase ist eher zum Erholen geeignet, da der Körper während der Periode mit anderen Anforderungen beschäftigt ist.

2. Follikelphase (Tag 6-14)

In dieser Phase beginnt der Körper, sich auf den Eisprung vorzubereiten. Es ist die Phase, in der die Follikel reifen und das Ei wächst.

Hormonelle Vorgänge:

📈FSH steigt: Das follikelstimulierende Hormon (FSH) steigt an, um die Follikelreifung zu fördern und die Eierstöcke anzuregen, eine Eizelle zu produzieren.

📈Östrogen steigt: Während die Follikel wachsen, produzieren sie Östrogen. Der Anstieg des Östrogenspiegels ist der Hauptfaktor für das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut.

➖LH ist noch niedrig, aber ein kleiner Anstieg beginnt gegen Ende dieser Phase.

Wirkung auf den Körper:

🚀Energielevel steigen, und du fühlst dich möglicherweise stärker und motivierter.

🔋Muskelaufbau und hohe Trainingsintensität: Der steigende Östrogenspiegel unterstützt die Muskelreparatur und den Fettstoffwechsel, weshalb du in dieser Phase besser mit intensiveren Trainings wie Krafttraining oder HIIT (hochintensives Intervalltraining) zurechtkommen kannst.

Ernährung:

• Hoher Proteinanteil und gute Fette: Acht speziell in dieser Phase auf eine genügende Proteinzufuhr um die Muskelregeneration zu unterstützen und versorge den Körper mit gesunden Fetten (z.B. Avocado, Nüsse, Kokosöl). Dein Testosteronspiegel steigt, was den Muskelaufbau fördert (ja auch wir Frauen haben und brauchen Testosteron).

• Komplexe Kohlenhydrate: Süsskartoffeln, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis versorgen dich mit langanhaltender Energie.

Training:

• Intensiveres Training: Da du in dieser Phase mehr Energie hast und dein Körper mehr auf Training reagieren kann, eignet sich diese Zeit hervorragend für intensivere Workouts wie Krafttraining, HIIT oder längere Cardioeinheiten.

• Muskelaufbau und Ausdauer: Besonders in der Follikelphase kannst du die Kraft und Ausdauer steigern.

3. Ovulationsphase (Tag 14-16)

Dies ist die Phase, in der der Eisprung stattfindet: Ein reifer Follikel wird aus dem Eierstock freigesetzt, um eine Schwangerschaft zu ermöglichen.

Hormonelle Vorgänge:

📈Östrogen erreicht seinen Höhepunkt: Der Östrogenspiegel ist jetzt am höchsten und führt zu einem Anstieg des LH.

📈LH-Ausbruch: Der Anstieg des LH ist verantwortlich für den Eisprung, der etwa 24-36 Stunden nach dem LH-Peak stattfindet. Der reife Follikel platzt und setzt das Ei frei.

📈Progesteron beginnt langsam zu steigen, bleibt aber noch niedrig.

Wirkung auf den Körper:

Du fühlst dich wahrscheinlich energetisch, da Östrogen die Stimmung hebt und die Leistungsfähigkeit steigert.

🔋Dies ist die beste Zeit für hohe Trainingsintensität, da du eine optimale Ausdauer und Muskelkraft hast.

🔥Dein Stoffwechsel ist in dieser Phase ebenfalls aktiv, sodass du auch mehr Kalorien verbrennen kannst.

Ernährung:

• Eisen und Zink: Da der Körper jetzt auf den Eisprung hinarbeitet, kann es hilfreich sein, Lebensmittel zu konsumieren, die die Fruchtbarkeit unterstützen, z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch Zink (z.B. Kürbiskerne) ist wichtig für den Hormonhaushalt.

• Leichte, frische Kost: Dein Energiebedarf ist jetzt am höchsten. Versuche, auf leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten zurückzugreifen, um den Körper nicht unnötig zu belasten.

Training:

• Maximale Leistung: Dein Testosteron- und Östrogenspiegel sind am höchsten, was bedeutet, dass du in dieser Phase deine maximale Leistung abrufen kannst. Ideal für intensive Krafttrainingseinheiten, HIIT oder Wettkämpfe.

• Hohe Intensität: Dies ist der perfekte Zeitpunkt für Spitzenleistungen in deinem Training, weil deine Kraft und Ausdauer optimal sind.

4. Lutealphase (Tag 17-28)

Nach dem Eisprung bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Sollte keine Befruchtung stattgefunden haben, sinken die Hormonspiegel und die Menstruation beginnt.

Hormonelle Vorgänge:

📈Progesteron steigt stark an: Der gebildete Gelbkörper produziert Progesteron, um die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung eines befruchteten Eis vorzubereiten. Dieser Anstieg sorgt auch für das Gefühl der „Beruhigung“ im Körper.

📉Östrogen sinkt allmählich, bleibt aber moderat vorhanden.

📉FSH und LH sinken: Beide Hormone fallen wieder, wenn keine Schwangerschaft eintritt.

Wirkung auf den Körper:

🪫Energielevel sinken: Der Anstieg von Progesteron kann dazu führen, dass du dich in dieser Phase eher müde oder weniger motiviert fühlst. Das bedeutet, dass intensivere Trainingseinheiten weniger angenehm sein könnten.

⬆️Erhöhter Appetit und Heisshunger: Der hohe Progesteronspiegel kann deinen Appetit steigern, insbesondere auf kohlenhydratreiche oder kalorienreiche Lebensmittel.

🔴Es kann sein, dass du dich gerade in der zweiten Hälfte dieser Phase anfälliger für Stimmungsschwankungen und Stress fühlst (vor allem bei hohem Progesteronspiegel).

Ernährung:

• Mehr Kalorien und komplexe Kohlenhydrate: Dein Progesteronspiegel steigt und dein Stoffwechsel beschleunigt sich, was zu einem höheren Energiebedarf führen kann. Jetzt sind komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette besonders wichtig (z.B. Süsskartoffeln, Vollkornprodukte, Avocado, Nüsse).

• Vitamin B6: Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln und Vollkornprodukte können helfen, PMS-Symptome zu lindern, da Vitamin B6 die Produktion von Serotonin unterstützt.

• Magnesium und Calcium: Auch magnesiumhaltige Lebensmittel (wie Mandeln und grünes Blattgemüse) und Calcium (z.B. in Tofu und Mandeln) können helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren.

Training:

• Mäßige Intensität: In der lutealen Phase können viele Frauen ein gewisses Energietief erleben, was das Training beeinträchtigen kann. Hier empfiehlt sich moderates Training wie Yoga, Pilates, weniger intensives Krafttraining oder lange Spaziergänge.

• Regenerationsorientiert: Es ist eine gute Zeit, sich auf Erholung und Stabilität zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, Spitzenleistungen zu erbringen.

Zusammenfassung:

• Menstruationsphase: Fokus auf Erholung und leichte Bewegung.

• Follikelphase: Höhere Energie, Fokus auf intensives Training und Muskelaufbau.

• Ovulationsphase: Maximale Leistungsfähigkeit – hohe Intensität, optimal für Spitzenleistungen.

• Lutealphase: Fokus auf Ausgleich, moderate Intensität und nährstoffreiche, energiegebende Lebensmittel.

Beispiel für eine Woche zyklusbasierte Ernährung & Training:

Woche 1 (Menstruation): Leichte Yoga-Sessions, Spaziergänge, proteinreiche Ernährung mit Fokus auf Magnesium und Eisen

Woche 2 (Follikelphase): Intensives Krafttraining, HIIT, hohe Proteinzufuhr, komplexe Kohlenhydrate

Woche 3 (Ovulation): Maximales Training, Kraft und Ausdauer, leichte Kost mit Zink und Eisen

Woche 4 (Lutealphase): Moderate Trainingseinheiten, Fokus auf Regeneration, mehr Kalorien und nährstoffreiche, beruhigende Lebensmittel

Was sagt die Datenlage:

Die Studien von Sung [1], Platen [2], Reis et al. [3] und Wikström et al. [4] sind sich alle einig, dass Frauen, die intensiver in der Follikelphase trainieren im Vergleich zu anderen Interventionsgruppen einen grösseren Trainingserfolg haben. Das intensive Training in der Follikelphase erzeugte insbesondere eine signifikante Leistungssteigerung im Vergleich zum intensiven Training in der Lutealphase. Dies bestätigt einerseits die Ergebnisse von Studien, die andeuten, dass Östrogen auf die Muskulatur kraftsteigernd wirkt.

Wichtig zu sagen bleibt, dass jede Frau unterschiedlichen hormonellen Schwankungen unterliegt. Einige Frauen können während ihrer Periode problemlos trainieren, während andere in dieser Zeit keine Energie und/oder Schmerzen haben. Dasselbe gilt bei der Ernährung. Einige Frauen verspüren Gelüste auf bestimmte Nahrungsmittel, während andere Frauen keine Veränderungen bemerken. Höre auf deinen Körper, sei lieb mit dir und passe dein Training und deine Ernährung entsprechend deinen Bedürfnissen an (5, 6).

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Sung, E. (2012). Effects of menstrual cycle based-training on muscle strength, muscle volume and muscle cell parameters in women with and without oral contraception. Veröffentlichte Disseration, Ruhr-Universität Bochum.

(2) Platen, P., Han, A. & Soog, E. (2008). Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining Mak- roskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universität Bochum.

(3) Reis, E., Frick, U., & Schmidtbleicher, D. (1995). Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. International journal of sports medicine, 16 (8), 545-550.

(4) Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C.J. & Henriksson-Larsén, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 57:43-52. DOI: 10.23736/S0022- 4707.16.05848-5.

(5) Solli, G. S., Sandbakk, S. B., Noordhof, D. A., Ihalainen, J. K., & Sandbakk, Ø. (2020). Changes in Self-Reported Physical Fitness, Performance, and Side Effects Across the Phases of the Menstrual Cycle Among Competitive Endurance Athletes, International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(9), 1324-1333.

(6) Greenhall, M., Taipale, R.S., Ihalainen, J.K., & Hackney, A.C. (2021). Influence of the Menstrual Cycle Phase on Marathon Performance in Recreational Runners, International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(4), 601-604.