Die aktuellste Evidenz zum optimalen Muskelaufbau

Kontinuität

Primär ist es wichtig, dass du eine Konstante in dein Krafttraining bringen kannst. Es reicht, wenn du regelmässig 2-3 Mal pro Woche ein Krafttraining machst (wenn du sonstige Trainingseinheiten hast, dann reichen auch 2 Einheiten). Bist du Anfänger, macht es Sinn, mit zwei bis drei Krafttrainings pro Woche zu starten (Ganzkörper). Versuche nicht, direkt mit 4-5 Einheiten einzusteigen. Anfangs ist man immer motiviert, es ist allerdings schwieriger, dies länger als ein paar Wochen durchzuhalten, wenn es noch keine Gewohnheit für dich darstellt. Ausserdem wollen wir den Körper nicht überbeanspruchen mit der neuen Belastung.

Progressives Krafttraining

Progressives Krafttraining ist eine Trainingsmethode, bei der die Belastung systematisch und schrittweise gesteigert wird, um die Muskulatur kontinuierlich zu fordern und aufzubauen. Das Ziel ist es, Muskelkraft, -masse, -ausdauer oder -leistung langfristig zu verbessern.

Grundprinzipien des progressiven Krafttrainings:

1. Progressive Überlastung: Der Körper passt sich nur dann an, wenn er regelmässig stärker gefordert wird als zuvor. Die Belastung muss also steigen – sei es durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder kürzere Pausen.

2. Variation und Anpassung: Um Plateaus zu vermeiden und neue Reize zu setzen, sollte das Training regelmässig angepasst werden. Das kann z. B. durch Übungsvarianten (siehe nachfolgend unter "Trainingsvariation"), Trainingsmethoden oder Intensitätstechniken geschehen.

3. Regeneration: Der Fortschritt passiert nicht im Training selbst, sondern in der Erholungsphase danach. Ausreichende Pausen und Schlaf sind entscheidend.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen beschreibt die Gesamtmenge an Arbeit, die während einer Trainingseinheit oder über eine Woche hinweg geleistet wird. Es wird in der Regel als die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche definiert. Eine Erhöhung des Trainingsvolumens kann durch mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder eine höhere Anzahl an Übungen für eine Muskelgruppe erfolgen. Ein höheres Volumen bedeutet eine größere mechanische Belastung der Muskulatur, was einen stärkeren Hypertrophie-Reiz setzen kann.

• Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) fand heraus, dass höhere Satzzahlen pro Woche mit größerem Muskelzuwachs verbunden sind. Konkret zeigte sich, dass 10+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche besser für Hypertrophie sind als weniger als 5 Sätze pro Woche (1).

• Eine weitere Untersuchung von Aube et al. (2021) bestätigt, dass 15-20 Sätze pro Woche das obere Ende der optimalen Spanne darstellen, insbesondere für fortgeschrittene Athleten (2).

• Allerdings gibt es eine Obergrenze, ab der mehr Volumen nicht unbedingt bessere Ergebnisse liefert. Laut Haun et al. (2018) könnte ein Zuviel an Volumen sogar kontraproduktiv sein, da es die Erholung beeinträchtigt und zu Übertraining führen kann (3).

• Eine neuere Studie von Barbalho et al. (2020) deutet darauf hin, dass fortgeschrittene Athleten ihre Volumina periodisieren sollten, um Plateaus zu vermeiden (4).

Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz bezeichnet, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Dabei kann eine Muskelgruppe einmal, zweimal oder sogar dreimal pro Woche gezielt beansprucht werden. Eine höhere Trainingsfrequenz ermöglicht eine bessere Verteilung des Trainingsvolumens über mehrere Tage und kann helfen, Ermüdungseffekte innerhalb einer Einheit zu reduzieren. Zudem sorgt eine regelmässige Stimulation der Muskulatur für eine häufigere Aktivierung der Muskelproteinsynthese, was langfristig zu besseren Hypertrophie-Ergebnissen führen kann.

• Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2019) verglich eine niedrige Frequenz (1x pro Woche) mit einer höheren Frequenz (2-3x pro Woche) bei gleichem Volumen. Ergebnis: Die höhere Frequenz führte zu besseren Hypertrophie-Ergebnissen (5).

• Grgic et al. (2018) fanden jedoch heraus, dass eine Frequenz über 3x pro Woche pro Muskelgruppe keinen weiteren Vorteil bringt, solange das Volumen kontrolliert wird (6).

• Eine Studie von Dankel et al. (2016) ergab, dass bei gleichem Trainingsvolumen die Frequenz eine untergeordnete Rolle spielt, solange die Gesamtbelastung ausreichend hoch ist (7).

• Eine aktuelle Untersuchung von Zaroni et al. (2021) zeigt, dass eine Frequenz von 2-3x pro Woche für maximale Proteinsynthese sorgt (8).

Wiederholungsbereich

Dazu gibt es inzwischen eine klare Meinung in der Forschung. So ist man sich einig, dass für Muskelaufbau, eine Wiederholungszahl zwischen 6-20 Wiederholungen optimal ist. Dazu haben wir auch einen Beitrag auf unserem Instagram Profil verfasst.

Trainingsvariation

Im Krafttraining bezeichnet man A-Übungen und B-Übungen oft als Teil eines Trainingsplans mit Priorisierung, insbesondere in systematisch aufgebauten Programmen wie dem 2er-Split oder Ganzkörpertraining. Sie helfen dabei, den Fokus auf die wichtigsten Übungen zu setzen und die Trainingszeit sinnvoll zu strukturieren.

1. A-Übungen

   Diese Übungen stehen im Mittelpunkt des Trainingsplans. Es handelt sich um

   Mehrgelenkübungen (compound movements), welche viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Sie sind besonders effektiv für Kraft- und Muskelaufbau und werden meist zu Beginn des Trainings ausgeführt, da die Verletzungsgefahr hoch ist.

   ✅Dazu gehören Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Klimmzug/Latziehen, Rudern. Diese sollten wöchentlich durchgeführt werden.

   
   

2. B-Übungen

   Diese ergänzen das Training. Sie dienen dazu, Schwächen gezielt zu verbessern, einzelne Muskelgruppen isolierter zu trainieren, die A-Übungen zu unterstützen und das Verletzungsrisiko durch muskuläre Balance zu reduzieren

   ✅Dazu gehören Bizepscurls, Trizepsdrücken / Pushdowns, Beinbeuger (Leg Curls), Seitheben, Wadenheben, Bauchübungen (z. B. Planks, Crunches). Die Übungen können variiert werden (bspw. ein Trainingsblock 8-10 Wochen dieselben B-Übungen mit der Intention, sich zu steigern. Danach können die Übungen ausgetauscht werden).

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität beschreibt, wie schwer das verwendete Trainingsgewicht im Verhältnis zum maximal möglichen Gewicht (1RM = One-Repetition Maximum) ist. Sie kann auch über die Anzahl der Wiederholungen bestimmt werden. Höhere Intensitäten (80-100 % des 1RM) führen zu einem stärkeren Kraftzuwachs, während moderate Intensitäten (70-90 % des 1RM) optimal für Muskelwachstum sind (das lässt sich leicht beobachten am Beispiel von Powerlifter und Bodybuilder: Ersterer trainiert auf Kraft, letzterer bemüht sich um möglichst viel Muskelmasse. Der Bodybuilder sieht zwar stärker aus als der Powerlifter aufgrund der deutlich sichtbaren Muskeln. Der Powerlifter hingegen ist idR hinsichtlich 1RM stärker, da er auf Kraft trainiert.). Geringe Intensitäten (40-60 % des 1RM) werden vor allem für Muskelausdauer eingesetzt. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei die Nähe zum Muskelversagen, da eine ausreichende Belastung erforderlich ist, um das Wachstumspotenzial der Muskulatur zu maximieren.

• Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) zeigte, dass 6-12 Wiederholungen pro Satz optimal für Hypertrophie sind (9). Dazu mehr in unserem Blogbeitrag.

• Studien von Morton et al. (2016) belegen, dass Hypertrophie über ein breites Spektrum von Intensitäten möglich ist, solange das Training nahe am Muskelversagen erfolgt (10).

• Eine neue Untersuchung von Carroll et al. (2023) deutet darauf hin, dass Training mit ~75 % des 1RM für die meisten Trainierenden die beste Kombination aus mechanischer Spannung und metabolischem Stress bietet (11).

• Ein Review von Helms et al. (2018) zeigt, dass unterschiedliche Intensitäten gezielt kombiniert werden sollten, um Plateaus zu vermeiden (12).

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197.

(2) Haun, C. T., Vann, C. G., Roberson, P. A., Mumford, P. W., Romero, M. A., & Willoughby, D. S. (2018). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7.

(3) Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. 2018 Aug 3;4(1):36. doi: 10.1186/s40798-018-0149-9. PMID: 30076500; PMCID: PMC6081873.

(4) Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.

(5) Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906.

(6) Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B. et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 48, 1207–1220 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

(7) Dankel, S. J., Loenneke, J. P., Abe, T., & Thiebaud, R. S. (2016). The effect of training frequency on strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1749–1757. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001265.

(8) Zaroni, J. M., de Souza, E. O., & Bocalini, D. S. (2021). Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy and strength in trained men: A systematic review and meta-analysis. PeerJ, 9, e10537. https://doi.org/10.7717/peerj.10537.

(9) Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200.

(10) Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016.

(11) Carroll, K. M., et al. (2023). Training intensity and muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 1021–1032. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004623.

(12) Helms, E. R., Zourdos, M. C., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(6), 1733–1741. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001973.