Die besten Kraftübungen fürs Laufen

Unzählige sport- und trainingswissenschaftliche Untersuchungen der vergangenen Jahre zeigen, dass Krafttraining auch für Ausdauerathletinnen und -athleten zahlreiche Vorteile mitbringt.

zwei neue Studien...

...die belegen, dass Krafttraining Vorteile für Läufer/Innen bringt.

• Ergebnisse der Studie vom Januar 2025 (1): Ein 20-wöchiges kombiniertes Trainingsprogramm führte zu einer Verbesserung der Laufökonomie, maximaler aerober Geschwindigkeit und der Laufkinematik, ohne die Biomechanik negativ zu beeinflussen.

• Ergebnisse der Studie vom Januar 2024 (2): Krafttraining mit hohen Lasten und plyometrisches Training verbesserten die Laufökonomie signifikant. Besonders bei höheren Laufgeschwindigkeiten und höherem VO₂max waren die Effekte ausgeprägt.

muskelgruppen

• hintere Muskelkette: Zur hinteren Muskelkette gehören alle Muskeln, die sich auf der Rückseite des Körpers befinden. Sie erstrecken sich von der Schädelbasis bis zu den Fersen. Die hintere Muskelkette stabilisiert die Wirbelsäule und verhindert, dass man sich zu zusammenrollt, wenn man auf einem Stuhl sitzt. Die von der hinteren Kette ermöglichten Bewegungsmuster wirken sich auf die Muskeln der Körpervorderseite und des Unterkörpers aus. Sein wirken ihnen entgegen und gleichen sie aus.

  • Kreuzhebe-Varianten: Trap-Bar, Kettlebells

  • Rückenstrecker

  • Beinbeuger an Maschine

  • Hip-Thrusts an Maschine oder Langhantel

  • Hip Hinge

  • Kreuzheben an Langhantel

  • Glute-Ham-Raises (GHR)

  • Nordic-Curls

• Rumpftraining

• weniger Wiederholungen, mehr Gewicht

• Koordinationsförderung durch komplexe Bewegungen

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Rodríguez-Barbero, S.; González-Ravé, J.M.; Vanwanseele, B.; Juárez Santos-García, D.; Muñoz de la Cruz, V.; González-Mohíno, F. Effects of 20 Weeks of Endurance and Strength Training on Running Economy, Maximal Aerobic Speed, and Gait Kinematics in Trained Runners. Appl. Sci. 2025, 15, 903. https://doi.org/10.3390/app15020903

(2) Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J. et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med 54, 895–932 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y