Hip Thrusts oder Squats für den Aufbau der Gesässmuskulatur?

Die Frage, ob Hip Thrusts oder Kniebeugen (Squats) effektiver für den Aufbau der Gesässmuskulatur sind, wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien untersucht. Die Ergebnisse variieren je nach Zielsetzung, Trainingsniveau und spezifischer Ausführung der Übungen.

🧠 Elektromyographische Aktivierung (EMG)

Eine Studie von Contreras et al. (2015) verglich die Elektromyographie (EMG)-Aktivität des Gluteus maximus zwischen Hip Thrusts und Kniebeugen (EMG bezeichnet die elektrische Aktivität eines Muskels, die während einer Bewegung oder Kontraktion gemessen wird. Sie ist ein Mass dafür, wie stark ein Muskel arbeitet, und wird mithilfe eines Verfahrens namens Elektromyographie (EMG) erfasst.). 

Die Ergebnisse zeigten, dass Hip Thrusts eine signifikant höhere mittlere (69,5 % vs. 29,4 %) und maximale (172 % vs. 84,9 %) EMG-Aktivität im oberen Gluteus maximus aufwiesen. Auch im unteren Gluteus maximus und Bizeps femoris (hintere Oberschenkelmuskulatur = Hamstrings) war die Aktivierung bei Hip Thrusts höher. Es gab jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Aktivierung des Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur = Quads) zwischen den beiden Übungen (1). 

📈 Hypertrophie und Kraftzuwachs

Eine weitere Untersuchung von Barbalho et al. (2023) analysierte die Auswirkungen von Hip Thrusts und Kniebeugen auf die Muskelhypertrophie und Kraftentwicklung. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Übungen zu ähnlichen Zuwächsen in der Querschnittsfläche der Gesässmuskulatur führten. Es wurden keine signifikanten Unterschiede in der Muskelhypertrophie festgestellt, was darauf hindeutet, dass beide Übungen effektiv für das Muskelwachstum sind. 

⚖️ Fazit

Beide Übungen haben ihre Vor- und Nachteile:

• Hip Thrusts: Bieten eine höhere Aktivierung des Gluteus maximus, insbesondere im oberen Bereich. Sie sind effektiv für den gezielten Aufbau der Gesässmuskulatur und können bei richtiger Ausführung zu signifikanten Hypertrophiegewinnen führen.

• Kniebeugen: Engagieren zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur und fördern die Entwicklung der gesamten unteren Körpermuskulatur. Sie sind funktioneller und können bei richtiger Technik ebenfalls zu einer effektiven Stärkung der Gesässmuskulatur beitragen.

Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, beide Übungen in das Trainingsprogramm zu integrieren, um sowohl die Gesässmuskulatur als auch die Oberschenkelmuskulatur umfassend zu trainieren.

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Quellen

(1) Contreras, Bret, Andrew D. Vigotsky, Brad Jon Schoenfeld, Chris Beardsley, und John B. Cronin. "A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises." Journal of Applied Biomechanics 31, no. 6 (2015): S. 452–458. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1123/jab.2014-0301.

(2) Barbalho, M., Coswig, V. S., Souza, D., Serrão, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine, 41( 5), 306-310. doi:10.1055/a-1082-1126.