Supplementierung von Beta Alanin tatsächlich Leistungssteigernd?

🧪 Was ist Beta-Alanin?

• Eine natürlich vorkommende β-Aminosäure.

• Der Körper nutzt es hauptsächlich zur Synthese von Carnosin, das in hoher Konzentration in der Muskulatur vorkommt.

🥩 Natürliche Quellen von Beta-Alanin (über Carnosin)

Beta-Alanin kommt nicht als freies Beta-Alanin in signifikanten Mengen in Lebensmitteln vor, sondern ausschließlich als Bestandteil des Dipeptids Carnosin, das in tierischem Muskelgewebe enthalten ist. Beta-Alanin wird im Körper freigesetzt, wenn Carnosin (Beta-Alanin + Histidin) aus der Nahrung verdaut wird. Carnosin ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten.

🥛 Andere Quellen

• Milchprodukte & Eier enthalten kaum oder kein Carnosin, daher auch kaum Beta-Alanin.

• Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Carnosin → kein Beta-Alanin.

• Vegetarier/Veganer nehmen fast kein Beta-Alanin über die Nahrung auf, was zu deutlich niedrigeren Muskel-Carnosin-Spiegeln führt (bis zu 50 % weniger als Omnivoren, laut Studien).

⚙️ Wirkungsweise

Der eigentliche "leistungssteigernde" Effekt beruht auf Carnosin, nicht auf Beta-Alanin direkt (1).

• Carnosin puffert Wasserstoffionen in der Muskulatur → verhindert oder verzögert die Übersäuerung der Muskeln.

• Dadurch wird die Muskelermüdung hinausgezögert, insbesondere bei anaeroben, hochintensiven Belastungen (z. B. Sprint, Krafttraining, HIIT).

🏋️‍♂️ Leistungsbezogene Effekte

Studien zeigen, dass Beta-Alanin:

• Die Leistung bei intensiven Belastungen von 60–240 Sekunden steigern kann (z. B. 400-m-Lauf, CrossFit, Ruderintervall).

• Muskelermüdung reduziert, wodurch mehr Wiederholungen oder intensivere Einheiten möglich sind (2, 3).

• Besonders effektiv ist bei:

  • Kraftsportlern

  • Sprintern

  • Kampfsportlern

  • Teamsportlern (z. B. Fußball, Hockey)

💊 Formen und Dosierung

• Formen: Beta-Alanin kann in verschiedenen Formen konsumiert werden, einschliesslich Pulver, Kapseln und Mischungen in fertigen Nahrungsergänzungsmitteln.

• Empfohlene Menge: 3–6 g/Tag, aufgeteilt in mehrere kleinere Dosen (um Nebenwirkungen zu vermeiden).

• Dauer: Eine Ladephase (5-8gr) von mind. 4 Wochen ist notwendig, um den Carnosin-Spiegel signifikant zu erhöhen (3).

• Kombination: Lässt sich gut mit Kreatin kombinieren, da beide unterschiedliche Wege der Leistungssteigerung nutzen.

⚠️ Nebenwirkungen

• Häufig: Parästhesien (Kribbeln oder Taubheit, v. a. im Gesicht und an Händen), meist bei Einzeldosen über 1gr.

• Nicht gefährlich, aber unangenehm → kann durch kleinere Dosen oder Time-Release-Formulierungen reduziert werden.

📋 Weitere gesundheitliche Vorteile von Beta Alanin

Beta Alanin erhöht den Carnosin Spiegel, was verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Interessanterweise deuten Tier- und Reagenzglasstudien darauf hin, dass Carnosin antioxidative, Anti-Aging- und immunstärkende Eigenschaften hat. Studien am Menschen sind jedoch noch nicht abgeschlossen. Ausserdem deuten Reagenzglasstudien darauf hin, dass Carnosin die Stickstoffoxidproduktion erhöht. Dies kann helfen, den Alterungsprozess zu bekämpfen und die Herzgesundheit zu verbessern. Und schliesslich kann Carnosin die Qualität und Funktion der Muskeln älterer Menschen verbessern (5).

✅ Fazit

Beta-Alanin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Supplements für Sportler, die ihre Leistung im anaeroben Bereich verbessern wollen. Es eignet sich besonders für explosive oder intervallartige Belastungen, aber nicht unbedingt für Ausdauersportarten wie Marathon.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y.

(2) Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G. et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43, 25–37 (2012). https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z.

(3) Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Feb;24(1):14-27. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0007. Epub 2013 Aug 5. PMID: 23918656.

(4) https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0027.

(5) Furst, T., Massaro, A., Miller, C. et al. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr 15, 32 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0238-7.