Magnesium gegen Muskelkrämpfe – Mythos oder medizinischer Fakt?

🔍Magnesium zählt zu den essenziellen Mineralstoffen im menschlichen Körper und ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt – unter anderem im Energiestoffwechsel, bei der Muskelkontraktion sowie bei der Reizweiterleitung im Nervensystem. Aufgrund dieser Funktionen wird Magnesium häufig als Mittel gegen Muskelkrämpfe empfohlen. Doch ist diese Empfehlung wissenschaftlich haltbar – oder handelt es sich um einen hartnäckigen Mythos aus der Sport- und Fitnesswelt?

💥Was sind Muskelkrämpfe eigentlich?

Muskelkrämpfe sind plötzliche, unwillkürliche Kontraktionen der Muskulatur, die meist schmerzhaft sind und Sekunden bis Minuten andauern können. Häufig treten sie nachts oder im Anschluss an körperliche Anstrengung auf.

🧬 Zielgruppen im Fokus: In welchen Fällen hilft Magnesium wirklich?

1. Schwangerschaftsbedingte Muskelkrämpfe

Während der Schwangerschaft verändert sich der Bedarf an Elektrolyten, darunter auch Magnesium. Insbesondere im zweiten und dritten Trimester klagen viele Frauen über nächtliche Wadenkrämpfe.

Studienlage: Einige kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Magnesium – insbesondere in Form von Magnesium-Bisglycinat oder Magnesiumcitrat in Dosierungen von 200–400 mg täglich – die Häufigkeit und Intensität der Krämpfe leicht verringern kann (1, 2). Andere Studien wiederum zeigen keinen signifikanten Unterschied zur Placebo-Gruppe.

👉 Fazit: Eine gewisse Wirksamkeit ist möglich, die Evidenz bleibt jedoch uneinheitlich.

2. Nächtliche Muskelkrämpfe bei älteren Menschen

Im Alter treten nächtliche Muskelkrämpfe häufiger auf. Dennoch ist die Ursache oft multifaktoriell (z. B. Durchblutungsstörungen, Nervenreizungen).

Studienlage: Mehrere randomisierte, kontrollierte Studien zeigen, dass Magnesiumpräparate bei älteren Erwachsenen keine signifikante Wirkung im Vergleich zu Placebos zeigen (3).

👉 Fazit: Für diese Zielgruppe ist die Einnahme von Magnesium nicht evidenzbasiert empfohlen.

3. Sportbedingte Muskelkrämpfe

Bis zu 70 % der Ausdauersportler (z. B. Marathonläufer, Radfahrer, Triathleten) berichten über Muskelkrämpfe während oder nach dem Sport. Oft wird Magnesium zur Vorbeugung empfohlen – doch was sagt die Forschung?

Studienlage:Die wissenschaftliche Evidenz spricht nicht eindeutig für einen Nutzen von Magnesiumpräparaten bei sportbedingten Krämpfen. Vielmehr rücken andere Faktoren wie Flüssigkeits- und Natriumhaushalt, neuromuskuläre Überreizung und unzureichende Regeneration in den Vordergrund (4).

👉 Fazit: Magnesium allein ist nicht ausreichend, um sportinduzierte Muskelkrämpfe zu verhindern.

Weitere mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen

💧Elektrolyt- und Flüssigkeitsmangel: Schon ein Flüssigkeitsdefizit von 1–2 % kann die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen; ab 5–6 % drohen Muskelstörungen und Krämpfe.

⚡Neuromuskuläre Dysbalancen: Fehlregulationen im zentralen Nervensystem, insbesondere im Rückenmark oder Hirnstamm, können Krämpfe auslösen.

🧘Stress und Schlafmangel: Chronischer Stress beeinflusst das autonome Nervensystem und kann zu einem Ungleichgewicht von Mineralstoffen führen.

🥦Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung mit Defiziten an Magnesium, Kalium, Natrium oder Kalzium kann Krämpfe begünstigen.

Fazit: Magnesium ist kein Allheilmittel gegen Muskelkrämpfe

Die Gabe von Magnesium kann in bestimmten Situationen – insbesondere bei Schwangeren mit nachgewiesenem Mangel – einen positiven Effekt haben. Bei älteren Menschen oder Sporttreibenden zeigt sich jedoch keine konsistente Wirksamkeit. Muskelkrämpfe sind komplexe Phänomene, die durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren entstehen. Magnesium allein ist selten die Hauptlösung.

Empfehlung

Bei häufigen oder sehr schmerzhaften Krämpfen lohnt es sich, folgende Massnahmen zu prüfen:

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (inkl. Elektrolyte, v. a. Natrium)

• Dehnübungen und Muskelpflege

• Stressreduktion und Schlafoptimierung

• Eventuell Blutuntersuchung auf Elektrolytstatus (Magnesium, Kalium, Calcium)

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Supakatisant, C., & Phupong, V. (2012). Magnesium for leg cramps in pregnancy: a randomized controlled trial. Maternal and Child Health Journal, 16(5), 1385–1390.

(2) Kass-Wolff, J., & Zeller, J. (2007). Pregnancy-induced leg cramps. The Journal for Nurse Practitioners, 3(7), 491–496.

(3) Garrison, S. R., Allan, G. M., Sekhon, R. K., & Musini, V. M. (2012). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).

(4) Bergeron, M. F. (2008). Muscle cramps during exercise—Is it fatigue or electrolyte imbalance? Current Sports Medicine Reports, 7(4), 50–55.