Ist eine Glutamin-Supplementierung im Sport sinnvoll oder eher ein Hype?

1. Was ist Glutamin — und wie wichtig ist es?

• Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blut. Meist ist sie nicht essenziell, aber in Stresssituationen wie Krankheit, Verletzung oder intensiver körperlicher Belastung gilt sie als konditionell essenziell – der Körper kommt allein nicht mehr aus (1).

• Sie unterstützt Immunzellen, die Darmbarriere, die Regeneration und Stoffwechselprozesse (2).

2. Wirkung im Sport – was sagen die Studien?

2.1 Leistungsfähigkeit & Körperzusammensetzung

• Eine Meta-Analyse mit 25 klinischen Studien zeigt: kein signifikanter Effekt von Glutamin auf sportliche Leistung (z. B. VO₂max), Körperzusammensetzung oder Immunsystem bei gesunden Athleten. Lediglich eine geringfügige Gewichtsabnahme und Veränderungen bei Neutrophilen fanden sich (3).

• In kurzzeitigen Diätprogrammen zeigte Glutamin keinen Schutz für fettfreie Masse (4).

• Ein Review berichtet, dass Glutamin zwar zur Reduktion von Ermüdungsmarkern führen kann (z. B. mehr Glykogen, weniger Ammoniak), aber ohne Leistungszuwachs (5).

2.2 Immunfunktion & Infektionsrisiko

• Obwohl Plasma-Glutamin nach Extremsport (wie Marathon) sinkt, konnte Glutamin nicht zuverlässig Infektionen vorbeugen. Spätere Studien fanden keine Verbindung zwischen Glutamin-Pegel und einem erhöhten Infektionsrisiko (6).

• Eine ältere Studie deutete an, dass Glutamin nach Extrembelastung das Infektionsrisiko mindern könnte, basierte aber auf fragwürdigen Fragebögen (7).

2.3 Muskelschäden & Regeneration

• Eine kontrollierte Studie bei Basketballspielern (6 g/Tag über 40 Tage) zeigte: deutlich niedrigere Marker für Muskelschäden (CK, Myoglobin, AST) und weniger Cortisol-Anstieg (8).

• Auch online-Blogs erwähnen messbare Vorteile in Regeneration und Muskelkater.

2.4 Kombination mit Kohlenhydraten

• In einer kleinen Studie bei Fussballern verbesserte eine Kombination aus Carbs+Glutamin (vs. nur Carbs) Ausdauer und reduzierte Müdigkeit spürbar (9).

2.5 Weitere Einzelstudien

• Gemischte Ergebnisse: Während manche Studien positive Effekte auf Ausdauer oder Erholung berichteten, fanden andere keinerlei Leistungsvorteile oder Muskelkraftsteigerung (10, 11, 12).

3. Einnahme notwendig?

• Kontrollierte Studien haben keinen Vorteil von zusätzlichem Glutamin gezeigt, wenn die Ernährung ausreichend Protein liefert.

• Generell gilt Glutamin als sicher bis etwa 14 g/Tag. Höhere Dosierungen wurden in Studien genutzt, aber Vorsicht bei Personen mit Leberproblemen oder anderen Kontraindikationen.

5. Fazit: Notwendig oder Hype?

Zweck / Ziel	Studienfazit
Allgemeine Leistungssteigerung	Nicht belegt – keine Verbesserung von Ausdauer, Kraft oder Körperzusammensetzung.
Immuntätigkeit / Infektionsprävention	Nicht konsistent belegt – nur vereinzelt Effekte, unsichere Datenbasis.
Regeneration & Muskelschäden	Teilweise positive Belege – v. a. in speziellen Situationen (z. B. Basketball).
Kombination mit Kohlenhydraten bei Intervall- oder Ausdauersport	Einzelstudie zeigt Vorteile, aber mehr Forschung nötig.
Bei ausreichender Ernährung (Protein)	Kaum Nutzen – laut Experten unwesentlich.

Empfehlung:

• Für gesunde, gut ernährte Sportler: Glutamin-Supplemente sind meist überflüssig.

• In spezifischen Situationen (ausgeprägte Regeneration, Muskelermüdung, Extrembelastungen, Darmprobleme) kann Glutamin unter Umständen hilfreich sein – aber es ist eher ein zusätzliches Werkzeug, kein Muss.

• Hauptsache: Proteinquellen sicherstellen und etwaige Supplementbedürfnisse im Einzelfall mit Fachleuten abklären.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564

(2) Marshall JS, Warrington R, Watson W, Kim HL. An introduction to immunology and immunopathology. Allergy Asthma Clin Immunol. 2018;14(Suppl 2):49. doi:10.1186/s13223-018-0278-1

(3) Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1076-1091. doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.001. Epub 2018 May 9. PMID: 29784526

(4) Finn KJ, Lund R, Rosene-Treadwell M. Glutamine Supplementation did not Benefit Athletes During Short-Term Weight Reduction. J Sports Sci Med. 2003 Dec 1;2(4):163-8. PMID: 24688278; PMCID: PMC3963250.

(5) Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863. doi: 10.3390/nu11040863. PMID: 30999561; PMCID: PMC6520936

(6) Eichner, E. Randy MD, FACSM. Glutamine Supplementation: Overstaying Its Welcome. Current Sports Medicine Reports 12(4):p 211-212, July/August 2013. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31829b54c8

(7) Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42. doi: 10.1016/s0899-9007(97)83036-5. PMID: 9263279

(8) Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. Nutrients. 2021 Jun 17;13(6):2073. doi: 10.3390/nu13062073. PMID: 34204359; PMCID: PMC8234492

(9) Favano A, Santos-Silva PR, Nakano EY, Pedrinelli A, Hernandez AJ, Greve JM. Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players. Clinics (Sao Paulo). 2008 Feb;63(1):27-32. doi: 10.1590/s1807-59322008000100006. PMID: 18297203; PMCID: PMC2664173

(10) Wernerman, J. Glutamine supplementation. Ann. Intensive Care 1, 25 (2011). https://doi.org/10.1186/2110-5820-1-25

(11) Alan L Buchman, Glutamine: commercially essential or conditionally essential? A critical appraisal of the human data, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 1, July 2001, Pages 25–32, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.1.25

(12) Cruzat, V.; Macedo Rogero, M.; Noel Keane, K.; Curi, R.; Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients 2018, 10, 1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564

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