Omega 3: Wundermittel oder Geldmacherei?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich sind. Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen die Herzgesundheit, fördern die Gehirnfunktion und können das Risiko für chronische Erkrankungen senken (1). Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• ALA (Alpha-Linolensäure): Kommen hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vor.

• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): Kommen vor allem in fettreichem Fisch und Algen vor.

Omega 3 sind essentiell für den Körper. Das bedeutet, dass es vom Körper nicht selbstständig hergestellt werden kann, sondern von aussen zugeführt werden muss (über die Ernährung oder/und Supplementierung).

⚖️ "Omega-Balance"

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung ist entscheidend für die Entzündungsbalance im Körper. Beide Fettsäuren sind essentiell, aber sie haben gegensätzliche Wirkungen:

• Omega-3 wirkt tendenziell entzündungshemmend

• Omega-6 wirkt (in hohen Mengen) eher entzündungsfördernd

🧮 Optimales Verhältnis: Was sagen Studien?

• → Verhältnis 1:1 bis 1:5 (Omega-3:Omega-6)

• Heutige westliche Ernährung:→ Verhältnis oft 1:15 bis 1:20 – also deutlich zu viel Omega-6

📌 Ein zu hohes Omega-6-Level kann Entzündungen fördern und damit chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Diabetes oder Depressionen begünstigen (2, 3).

🥗 Wo kommen Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung vor?

🐟 Tierische Quellen (EPA/DHA)

• Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sardinen, Schwertfisch), Algenöl, Krillöl

  
  

🌱 Pflanzliche Quellen (ALA)

• Leinsamen, Leinöl, Chia-Samen, Walnüsse, Walnussöl, Rapsöl

  • zu beachten ist hierbei, dass der Körper ALA in EPA und DHA zwar umwandeln kann, jedoch nur in begrenztem Umfang (max. 10%), welche je nach individueller Veranlagung variieren kann (Geschlecht, Insulinsensivität etc).

    
    

🧪 Wie teste ich meinen Omega-3-Fettsäure Wert?

Um deinen Omega-3-Wert zu testen, gibt es mehrere Möglichkeiten – die gängigste und aussagekräftigste Methode ist der Omega-3-Index-Test. Der Omega-3-Index misst den Anteil von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in den Membranen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) – angegeben in % der Gesamtfettsäuren. Dabei liegt der optimale Wert zwischen 10-12%.

Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

✅ 1. Art der Omega-3-Fettsäuren

• EPA & DHA (aus Fischöl, Krillöl oder Algenöl) sind die biologisch aktiven Formen.

• ALA (z. B. aus Leinöl) muss im Körper erst umgewandelt werden – die Umwandlungsrate ist sehr niedrig (1–10 %).

✅ 2. Tägliche Dosierung

Zielsetzung	EPA + DHA Tagesdosis
Allgemeine Gesundheit	250–500 mg
Entzündungshemmung, Herzschutz	1.000–2.000 mg
Therapeutisch (z. B. Rheuma)	2.000–4.000 mg (Arzt!)

⚖️ Ideales EPA:DHA-Verhältnis für Sport → ca. 2:1 EPA:DHA (4, 5, 6)

• EPA wirkt stark entzündungshemmend → hilft bei Regeneration und reduziert oxidativen Stress

• DHA ist wichtig, aber nicht in so hohen Mengen nötig wie bei Schwangerschaft oder kognitiven Zielen

Beispiel: Ein Produkt mit 1000 mg EPA + 500 mg DHA pro Tagesdosis

✅ 3. Qualität & Reinheit

Achte auf:

• Reinheit (frei von Schwermetallen, PCBs, Dioxinen, keine anderen Öle)

• Zertifizierungen: IFOS, GOED, MSC, Freundlichkeit gegenüber Meerestieren

• Frische/Verarbeitung: Omega-3 ist oxidationsanfällig – achte auf Antioxidantien wie Vitamin E (Tocopherol) als Zusatz

✅ 4. Triglycerid- vs. Ethylester-Form

• Triglycerid- oder Re-Ester-Formen werden vom Körper besser aufgenommen.

• Ethylester sind oft günstiger, aber geringer bioverfügbar und können bei empfindlichen Personen Magenbeschwerden verursachen.

▶️ Bevorzuge Triglycerid-basierte Öle (steht meist auf der Packung).

✅ 5. Einnahmezeit & Kombination mit Nahrung

• Immer mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen, da Fett die Aufnahme von Omega-3 deutlich verbessert.

• Einnahmezeit ist flexibel – viele bevorzugen abends.

✅ 6. Nebenwirkungen & Vorsicht

• Möglich: fischiger Aufstoßen, leichte Übelkeit, weicher Stuhl

• Hohe Dosen können blutverdünnend wirken → Vorsicht bei blutverdünnenden Medikamenten (z. B. ASS, Marcumar, Eliquis)

• Schwangere: auf geprüfte, schadstoffarme Präparate achten (z. B. Algenöl mit DHA)

✅ 7. Vegane/Veggie-Alternative: Algenöl

• Enthält DHA, oft auch EPA

• Gute Wahl für Veganer*innen und bei Umweltbedenken gegenüber Fischfang

• Nachhaltiger als Fischöl

Fazit

Omega 3 hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Sportler als auch nicht Sportler. Unserer Meinung nach gehört Omega 3 zur Standardsupplementierung (nebst Vit. D3K2 und Kreatin).

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330.

(2) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795

(3) Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140.

(4) Malerba S, Galeone C, Pelucchi C, Turati F, Hashibe M, La Vecchia C, Tavani A. A meta-analysis of coffee and tea consumption and the risk of glioma in adults. Cancer Causes Control. 2013 Feb;24(2):267-76. doi: 10.1007/s10552-012-0126-4. Epub 2012 Dec 18. PMID: 23247638.

(5) Ma Shi-Tang, Dal GL, Cheng XG, Zhao WZ, Sun BT, Ju WZ, Tan HS. [Effect of Clopidogrel on Plasma Protein Binding Rates of Ginsenoside Rg1]. Zhongguo Zhong Xi Yi Jie He Za Zhi. 2017 Apr;37(4):480-484. Chinese. PMID: 30650510.

(6) Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi: 10.1042/CS20100597. PMID: 21501117; PMCID: PMC3499967.