Kreatin: was ist das und wer braucht es?

Was ist Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die hauptsächlich in der Leber produziert wird und für die Energieversorgung eine wichtige Rolle spielt.

Adenosintriphosphat (ATP) ist die einzige Energiequelle, die eine Zelle direkt nutzen kann. Benötigt der Körper jetzt Energie, wird einer der drei Phosphate von ATP (tri = drei) abgespalten, wobei Energie freigesetzt wird. Nun wird aus dem ATP (tri) durch den Abspaltungsprozess ADP (di = zwei).

Um aus ADP wieder ATP zu machen, wird Kreatin benötigt. 🔋Kreatin liegt in der Muskulatur als Kreatinphosphat vor, entsprechend: ADP + Kreatin = ATP.

Kreatin wird nicht nur durch den eigenen Körper synthetisiert, sondern kommt in geringen Mengen auch in Nahrungsmitteln vor. Um allerdings davon profitieren zu könne, wäre bspw. ein Konsum von 2kg Fleisch / Tag nötig. Da dieser Konsum unrealistisch ist und eigene Probleme mit sich bringt, ergibt eine Kreatinsupplementierung durchaus Sinn.

Was bewirkt Kreatin

• Kreatin kann dafür sorgen, dass du mehr Leistung erbringen und dadurch mehr Muskeln aufbauen kannst. 🆙 So wurde in einer Metastudie dargestellt, dass Probanden, die Kreatin supplementierten im Vergleich zu solchen, die lediglich ein Placebo einnahmen, ihre Kraft im Bankdrücken um 7kg und bei Kniebeugen um 10kg steigern (1). 💪

• Ausserdem scheint Kreatin Myostatin (ein Protein, welches den Muskelaufbau behindert) um ca. 17% blockieren zu können (2). 🔨Zusätzlich deuten einige Daten darauf hin, dass Kreatin antikatabole (also antiabbauende) Effekte haben könnte (3, 4).

• Darüber hinaus scheint Kreatin zahlreiche 🧠Vorteile für das Gehirn zu haben.

  • So konnte eine Review, die sich 16 Studien diesbezüglich angeschaut hat, eine höhere Intelligenz und ein besseres Kurzzeitgedächtnis feststellen (5).

  • Auch bei Schlafentzug scheint Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit signifikant verbessern zu können (6). Zusätzlich zeigen einige Daten eine bessere Laune und weniger Erschöpfung bei einem Schlafentzug von ca. 24h (7).

  • Personen mit geringer Kreatinzufuhr wie Vegetarier und Veganer scheinen von verbesserten Gedächtnisleistungen zu profitieren (8).

  • auch ältere Menschen könnten von einer Kreatinsupplementierung profitieren (9). Es existieren sogar einige Daten, die darauf hindeuten, dass eine Kreatinzufuhr die Wahrscheinlichkeit an diversen Krankheiten wie Alzheimer oder Diabetes zu erkranken, verringern können (10, 11).

• Auch in der Diät scheint eine Supplementierung von Vorteil zu sein. 🔥So konnte eine Meta-Analyse (Review über 19 Studien) feststellen, dass Kreatin für einen grösseren Fettverlust sorgen könnte (12).

❌ Nebenwirkungen

• Kreatin scheint bei gesunden Menschen nicht zu Problemen mit der Niere zu führen (13). Das bestätigen zahlreiche Meta-Analysen und Reviews, welche sich mit etlichen Studien auseinandersetzen (14, 15, 16).

• In weiteren Studien wurden die Auswirkungen von Kreatin auf die Testosteronproduktion untersucht. Zwei Studien berichten über einen geringen, physiologisch unbedeutsamen Anstieg des Gesamttestosterons, während die übrigen 10 Studien keine Veränderung der Testosteronkonzentration darlegen. In fünf dieser Studien wurde sogar das freie Testosteron gemessen, welches vom Körper benutzt wird, um DHT (Dihydrotestosteron) herzustellen. Mit dem Ergebnis, dass kein Anstieg festgestellt wurde (17).

💥 Mythos: Kreatin macht "aufgeschwemmt" durch Wassereinlagerung

Falsch – aber mit einem wahren Kern.

Was wirklich passiert:

• Kreatin wird in den Muskelzellen gespeichert.

• Dabei zieht es Wasser in die Muskelzellen (nicht unter die Haut).

  ➕ Das sorgt für praller wirkende Muskeln – nicht für „Wasser unter der Haut“ oder ein „aufgedunsenes Gesicht“.

👉 Intrazelluläres Wasser = gutes Zeichen für Muskelgesundheit und Leistung

👉 Kein extrazelluläres Wasser = keine unästhetischen "Wassereinlagerungen"

Einnahmeempfehlung

Die meisten Studien gehen von einer Menge von 0.1gr pro Kilogramm Körpergewicht (= 1gr Kreatin pro 10kg Körpergewicht) aus (17, 18, 19, 20). Dies macht denn auch Sinn, da eine 50kg schwere Trainingsanfängerin nicht dieselbe Menge Kreatin benötigt, wie ein 100kg schwerer Leistungssportler (= relatives Loadingschema). Die Studien testen Einnahmen von 5gr bis zu 30gr täglich über 5 Jahre hinweg, wobei keine Auffälligkeiten festgestellt werden konnten.

Welches Kreatin

Im Idealfall greift man zu Kreatinmonohydrat (21). Zum einen ist es zu 99% bioverfügbar und zum anderen ist es kostengünstig als auch am besten erforscht (22). Andere Kreatinformen (bspw. Kre-Alkalyn oder Ethyl Ester) schaffen es indes nicht, Kreatinmonohydrat zu schlagen, im besten Fall sind sie einfach genau so gut, aber teurer (23, 24).

⏰ Zeitpunkt der Einnahme

Kreatin kann/sollte täglich zugeführt werden, wobei der Zeitpunkt der Einnahmen nur eine untergeordnete Rolle spielen dürfte. In einer Studie konnte bei den Probanden allerdings festgestellt werden, dass eine Einnahme nach dem Krafttraining zu einer minimen Verbesserung der Muskelaufbaufähigkeit führte (25).

✨ Weshalb Creapure

Creapure® ist ein Markenname für eine spezielle Form von Kreatin-Monohydrat, die in Deutschland von der Firma AlzChem Trostberg GmbH hergestellt wird.

Wenn du auf einem Kreatinprodukt „Creapure“ siehst, bedeutet das:

• Höchste Reinheit: Creapure gilt als eines der reinsten Kreatin-Monohydrat-Produkte weltweit. Es wird unter strengen Qualitätskontrollen und in einem zertifizierten GMP/HACCP-Betrieb hergestellt.

• Made in Germany: die Herstellung erfolgt in Deutschland (Trostberg, Bayern), was für viele ein Qualitätsmerkmal ist – vor allem im Vergleich zu billigeren Produkten aus China oder anderen Regionen.

• Laborgeprüft: Creapure enthält keine oder nur minimale Spuren von unerwünschten Nebenprodukten wie Dicyandiamid (DCD), Dihydrotriazine (DHT) oder Thiourea, die bei minderwertiger Produktion entstehen können.

• Vegetarisch/Vegan: es wird synthetisch hergestellt und ist frei von tierischen Bestandteilen.

  
  

⚠️ Beachte: heute müssen sämtliche Produkte (Medizin- und Nahrungsergänzungsmittel), die in China und Indien etc. hergestellt werden, den europäischen/schweizerischen Standards entsprechen. Es besteht somit keine Gefahr, dass du "schlechtes" Kreatin zu dir nimmst, wenn du Produkte in der Schweiz beziehst (anders ist das, wenn du die Produkte direkt aus einem anderen Land kaufst).

Wer braucht nun Kreatin?

💪 1. Sportler und Fitness-Enthusiasten

Kreatin steigert die kurzfristige Leistungsfähigkeit bei intensiven, schnellen Belastungen wie z. B. Krafttraining oder Sprint.

• Kraftsportler / Bodybuilder: Für Muskelaufbau und -regeneration.

• Sprinter / CrossFitter / HIIT-Athleten: Für mehr Explosivkraft.

• Ausdauersportler: Geringere Vorteile, aber manchmal hilfreich in Phasen hoher Intensität.

🧠 2. Menschen mit kognitivem Leistungsbedarf

Kreatin kann die Energieversorgung des Gehirns unterstützen.

• Studenten oder Wissensarbeiter: In stressigen Lernphasen.

• Ältere Menschen: Zur Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit.

🧓 3. Ältere Menschen (50+)

Kreatin kann altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenwirken und Kraft & Mobilität erhalten.

🥦 4. Vegetarier und Veganer

Kreatin kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor. Bei Pflanzenessern sind die Kreatinspeicher oft geringer.

🧬 5. Menschen mit bestimmten Erkrankungen (nach ärztlicher Rücksprache!)

Kreatin wird manchmal unterstützend eingesetzt bei:

• Muskeldystrophien

• Parkinson

• Depression

• Multipler Sklerose

Wer kein Kreatin braucht:

• Menschen mit ausgeglichener Ernährung und ohne besondere Belastung.

• Kinder und Jugendliche (nur unter medizinischer Aufsicht).

• Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion (nur nach ärztlicher Freigabe!).

📌 Fazit

Kreatin ist ein effektives, sicheres und vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen signifikante Leistungssteigerungen bietet. Es kann aber auch unabhängig vom Training bei älteren Personen, in der Rehabilitation, sowie möglicherweise im neuroprotektiven Bereich Vorteile bringen.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PMID: 12485548.

(2) Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. Epub 2009 Dec 22. PMID: 20026378.

(3) Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71. doi: 10.1007/s00394-013-0498-6. Epub 2013 Feb 8. PMID: 23392621.

(4) Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7. doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041. PMID: 11509496.

(5) Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677.

(6) McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.024. Epub 2006 Oct 13. PMID: 17046034.

(7) McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17. PMID: 16416332.

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(11) Gualano B, DE Salles Painneli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, De Sá Pinto AL, Da Silva ME, Cunha MR, Otaduy MC, Leite Cda C, Ferreira JC, Pereira RM, Brum PC, Bonfá E, Lancha AH Jr. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011 May;43(5):770-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181fcee7d. PMID: 20881878.

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