Koffein gleich Koffein?

Koffein ist nicht gleich Koffein – auch wenn es chemisch gesehen immer der gleiche Wirkstoff ist, gibt es verschiedene Quellen und Formen, die unterschiedlich auf den Körper wirken können. Hier sind einige Aspekte, wie sich die verschiedenen Koffeinquellen unterscheiden:

1. Koffeinquellen

• Kaffee: Kaffee enthält eine höhere Menge an Koffein pro Tasse im Vergleich zu Tee oder den meisten anderen Getränken. Koffein im Kaffee wird in der Regel schnell absorbiert, was zu einem schnellen Anstieg der Wachsamkeit führt. Allerdings kann dies auch mit Nervosität und einem schnellen „Absturz“ nach dem Wirkungseintritt einhergehen.

  • Vorteil: Relativ schnelle Wirkung und eine starke Steigerung der Wachsamkeit (1)

  • Nachteil: Kann, besonders bei hohen Mengen, Nervosität und Schlafprobleme verursachen, Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen bei Koffeinentzug (2), kann abführend wirken (3)

• Tee (insbesondere grüner und schwarzer Tee): Tee enthält Koffein, aber in einer geringeren Konzentration als Kaffee (4). Der Koffeinabbau im Tee wird durch den Inhaltsstoff L-Theanin verlangsamt, was zu einer ruhigeren und gleichmässigeren Energie führt. L-Theanin fördert die Entspannung, ohne die aufputschende Wirkung von Koffein zu blockieren (5).

  • Vorteil: Langsame und gleichmässige Freisetzung von Energie und Fokus ohne das "Kaffee-Zittergefühl"

  • Nachteil: Weniger schnell und intensiv in der Wirkung als Kaffee

• Energiegetränke: Viele Energiegetränke enthalten ebenfalls Koffein, aber sie enthalten oft auch Zucker, künstliche Süssstoffe und andere Zutaten wie Taurin, Guarana oder Ginseng, die die Wirkung beeinflussen können. Diese Kombinationen können zu einer schnellen, aber eher unregelmässigen Energiefreisetzung führen und auch die Gefahr eines schnellen Abfalls der Energie nach der Wirkung mit sich bringen.

  • Vorteil: Schnelle Energiezufuhr

  • Nachteil: Häufig ungesunde Inhaltsstoffe und möglicherweise ein abruptes „Crash“-Gefühl, wenn der Koffeinspiegel wieder sinkt

• Matcha: Matcha ist ein grüner Tee in Pulverform, der aus speziell angebauten Teeblättern hergestellt wird. Die Blätter werden nach der Ernte gedämpft und dann zu feinem Pulver vermahlen, was bedeutet, dass du das ganze Blatt konsumierst und somit mehr Nährstoffe und Antioxidantien aufnimmst, als bei normalem grünen Tee. Matcha enthält ungefähr 30-70 mg Koffein pro Portion (abhängig von der Menge und Qualität des Matchas), was weniger ist als in einer Tasse Kaffee, aber mehr als in normalem grünem Tee. Das Besondere an Matcha ist die Kombination von Koffein und L-Theanin, einer Aminosäure, die die beruhigenden Eigenschaften hat. L-Theanin sorgt dafür, dass das Koffein langsamer freigesetzt wird, was zu einer gleichmässigen, länger anhaltenden Energie führt, ohne den typischen „Crash“ oder die Nervosität, die manchmal nach einer Tasse Kaffee auftreten kann. Die Wirkung von Matcha ist oft als „klarer“ und „fokussierter“ beschrieben, weil L-Theanin das Koffein in einer Weise balanciert, die die mentale Klarheit unterstützt. Viele Menschen berichten, dass sie sich nach Matcha besonders fokussiert und ruhig konzentrieren können.

  • Vorteile: Sanfte und gleichmässige Energiefreisetzung ohne nervöse Schwankungen; unterstützt die Konzentration und geistige Klarheit; enthält viele Antioxidantien, die das Gehirn vor oxidativem Stress schützen; fördert die Entspannung ohne Schläfrigkeit, was eine tolle Kombination für fokussierte Aufgaben ist

  • Nachteile: geschmacklich gewöhnungsbedürftig

• Mate: Dieses traditionelle südamerikanische Getränk ist eine hervorragende Alternative zu Kaffee. Gewonnen aus den getrockneten und gemahlenen Blättern von Ilex paraguariensis – einer Pflanze, die für ihre harntreibenden und reinigenden Eigenschaften bekannt ist und einen hohen Gehalt an Polyphenolen und natürlichen Antioxidantien aufweist – besitzt Mate ausgezeichnete anregende Eigenschaften und wurde mit einer verbesserten Gedächtnisleistung sowie einer längeren Aufmerksamkeitsspanne in Verbindung gebracht. Einige Studien zeigen, dass seine antioxidative Wirkung der von grünem Tee sehr ähnlich ist (6). Zudem enthält es Spuren von Vitamin C, Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Mangan und Eisen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Mate möglicherweise die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert (7) und dem Körper sogar beim Fettabbau (8) helfen kann.

  
  

• Guarana: Guarana ist eine Pflanze aus dem Amazonasgebiet, deren Samen von Natur aus eine hohe Konzentration an Koffein enthalten – etwa doppelt so viel wie Kaffeebohnen! Es wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und Energiegetränken verwendet, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Der Koffeingehalt von Guarana kann variieren, aber es enthält etwa 200–250 mg Koffein pro Gramm (wobei die Dosierung in Nahrungsergänzungsmitteln und Getränken stark variiert). Das bedeutet, dass eine kleine Menge Guarana eine erhebliche Menge Koffein liefern kann. Das Koffein in Guarana wird langsamer freigesetzt als in Kaffee, was eine langsamere, länger anhaltende Wirkung zur Folge hat. Diese verzögerte Freisetzung wird durch andere natürliche Inhaltsstoffe im Guarana unterstützt, die die Wirkung verlängern können. Guarana wirkt erfrischend und anregend und kann helfen, die Energie, Konzentration (9) und Ausdauer zu steigern. Aufgrund des hohen Koffeingehalts wird Guarana oft in Energydrinks und Supplements verwendet, um schnelle und langanhaltende Energie zu liefern.

  • Vorteile: Schnelleres Gefühl von Wachsamkeit und Energie im Vergleich zu herkömmlichem Tee oder Kaffee; Langsame und gleichmässige Koffeinfreisetzung; kann helfen, die geistige Leistung zu steigern und Müdigkeit zu bekämpfen

  • Nachteile: Guarana enthält mehr Koffein als Kaffee (bis zu 4-6x so viel); kann zu Nervosität, Schlaflosigkeit, Zittern, Herzrasen und Bluthochdruck führen; Magendarm-Beschwerden (bei empfindlichen Personen kann Guarana Übelkeit, Magenschmerzen oder Durchfall verursachen); kann mit bestimmten Medikamenten (z. B. Antidepressiva, Blutverdünnern oder Herzmedikamenten) negativ interagieren

2. Koffeinabsorption – Schnelle vs. Langsame Wirkung

• Kaffee wird normalerweise schneller absorbiert und führt zu einem schnellen Anstieg des Koffeinspiegels im Blut. Dies sorgt für einen sofortigen Energieschub.

• Tee hat eine langsamere Absorption, die durch die im Tee enthaltenen Antioxidantien und Aminosäuren wie L-Theanin abgemildert wird, was zu einem sanfteren und länger anhaltenden Effekt führt.

3. Koffein und Magenschleimhaut

• Kaffee kann den Magen stärker reizen und ist deshalb für manche Menschen nicht gut verträglich, besonders wenn er auf nüchternen Magen getrunken wird. Koffein in Kaffee kann die Produktion von Magensäure anregen, was bei empfindlichen Personen zu Sodbrennen oder Magenbeschwerden führen kann.

• Tee ist in der Regel milder für den Magen und kann auch in grösseren Mengen konsumiert werden, ohne diese Beschwerden zu verursachen.

4. Koffein und die Wirkung auf den Schlaf

• Der Zeitpunkt, zu dem du Koffein konsumierst, spielt eine wichtige Rolle bei der Auswirkung auf deinen Schlaf:

  • Kaffee: Wegen des hohen Koffeingehalts und der schnellen Wirkung kann Kaffee den Schlaf erheblich stören, besonders wenn er spät am Nachmittag oder Abend konsumiert wird (10).

  • Tee: Grüner und schwarzer Tee enthalten Koffein, aber die Wirkung ist milder, sodass sie für viele Menschen weniger Schlafprobleme verursachen, wenn sie ihn in Massen trinken. Es gibt auch koffeinfreien Tee, der eine entspannende Wirkung haben kann.

5. Koffein und die Gewöhnung

• Bei regelmässigem Konsum von Koffein kann der Körper eine gewisse Toleranz entwickeln. Das bedeutet, dass du mit der Zeit höhere Mengen benötigst, um die gleiche belebende Wirkung zu erzielen.

• Koffein aus Kaffee wird oft schneller zu einer Gewohnheit, während Tee durch seine mildere Wirkung seltener eine starke Gewöhnung zur Folge hat.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Kamimori GH, McLellan TM, Tate CM, Voss DM, Niro P, Lieberman HR. Caffeine improves reaction time, vigilance and logical reasoning during extended periods with restricted opportunities for sleep. Psychopharmacology (Berl). 2015 Jun;232(12):2031-42. doi: 10.1007/s00213-014-3834-5. Epub 2014 Dec 21. PMID: 25527035; PMCID: PMC4432086.

(2) Sajadi-Ernazarova KR, Hamilton RJ. Caffeine withdrawal. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.

(3) Kang Y, Yan J. Exploring the connection between caffeine intake and constipation: a cross-sectional study using national health and nutrition examination survey data. BMC Public Health. 2024;24:3. doi: 10.1186/s12889-023-17502-w

(4) Łuczaj W, Skrzydlewska E. Antioxidative properties of black tea. Prev Med. 2005 Jun;40(6):910-8. doi: 10.1016/j.ypmed.2004.10.014. PMID: 15850895.

(5) Zhang J, Wang A, Zhang X, Chen S, Wu S, Zhao X, Zhang Q. Association between tea consumption and cognitive impairment in middle-aged and older adults. BMC Geriatr. 2020 Nov 4;20(1):447. doi: 10.1186/s12877-020-01848-6. PMID: 33148194; PMCID: PMC7640442.

(6) Chandra S, De Mejia Gonzalez E. Polyphenolic compounds, antioxidant capacity, and quinone reductase activity of an aqueous extract of Ardisia compressa in comparison to mate (Ilex paraguariensis) and green (Camellia sinensis) teas. J Agric Food Chem. 2004 Jun 2;52(11):3583-9. doi: 10.1021/jf0352632. PMID: 15161234.

(7) Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x. PMID: 20492310.

(8) Alkhatib A. Yerba Maté (Illex Paraguariensis) ingestion augments fat oxidation and energy expenditure during exercise at various submaximal intensities. Nutr Metab (Lond). 2014 Sep 2;11:42. doi: 10.1186/1743-7075-11-42. PMID: 25342955; PMCID: PMC4190939.

(9) Hack B, Penna EM, Talik T, Chandrashekhar R, Millard-Stafford M. Effect of Guarana (Paullinia cupana) on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jan 14;15(2):434. doi: 10.3390/nu15020434. PMID: 36678305; PMCID: PMC9865053.

(10) Lieberman HR, Tharion WJ, Shukitt-Hale B, Speckman KL, Tulley R. Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during U.S. Navy SEAL training. Sea-Air-Land. Psychopharmacology (Berl). 2002 Nov;164(3):250-61. doi: 10.1007/s00213-002-1217-9. Epub 2002 Sep 5. PMID: 12424548.