Cortisol - Auswirkungen auf den Muskelaufbau, Fettabbau, Hormone, Schlaf etc.

Cortisol ist ein Stresshormon, das vom Körper in den Nebennieren produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen – vor allem in Stressreaktionen, Stoffwechselregulation, Immunsystemsteuerung und Schlaf-Wach-Rhythmus.

🔬 Auswirkungen von Cortisol auf den Körper

🧠 1. Hormone & Nervensystem

• Testosteron: Chronisch hoher Cortisolspiegel kann Testosteron senken, da beide aus denselben Vorstufen (Cholesterin) synthetisiert werden (1).

• Insulin: Cortisol kann die Insulinempfindlichkeit verringern, was zu höherem Blutzucker führt (2).

• Schilddrüsenhormone (T3/T4): Cortisol kann die Umwandlung von T4 zu T3 hemmen – das verlangsamt den Stoffwechsel (3).

• Dopamin & Serotonin: Dauerstress kann diese „Glückshormone“ senken, was zu Stimmungstiefs oder sogar Depression führen kann (4).

😴 2. Schlaf

Cortisol ist natürlich am Morgen hoch und sinkt im Tagesverlauf ab.

• Chronischer Stress oder zu spätes Training/Koffein führen abends zu erhöhtem Cortisol, was (5):

  • Einschlafen erschwert

  • Tiefschlafphasen verkürzt

  • frühes Aufwachen fördert

• Hoher Cortisolspiegel kann auch die Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) hemmen.

💪 3. Muskelaufbau & Fettabbau

• Hoher Cortisolspiegel wirkt katabol → Muskelabbau (6, 7)

• Gleichzeitig fördert Cortisol die Fetteinlagerung – besonders viszerales Bauchfett (8)

• Hoher Cortisolspiegel blockiert anabole Prozesse (wie die Proteinsynthese) (9)

🛡️ 4. Immunsystem (10)

• Kurzfristig: Cortisol hat entzündungshemmende Wirkung

• Langfristig: Unterdrückt die Immunabwehr, was zu Infektanfälligkeit führt

• Wundheilung wird verlangsamt

❤️ 5. Herz-Kreislauf (11)

• Erhöht langfristig den Blutdruck

• Fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn dauerhaft hoch

📉 Symptome bei dauerhaft hohem Cortisol

• Schlechter Schlaf, innere Unruhe

• Energietiefs am Tag, Reizbarkeit

• Heißhunger auf Süßes oder Salziges

• Zyklusstörungen (bei Frauen)

• Muskelschwäche, Libidoverlust

• Gewichtszunahme (v. a. am Bauch)

✅ Tipps zur Cortisol-Senkung

• Schlaf: regelmässiger Rhythumus, kein Blaulicht abends

• Ernährung: viel Magnesium, Omega 3, Proteine

• Bewegung: regelmässig Sport treiben, aber nicht zu viel

• Psyche: Meditation, Atemübungen, Natur, soziale Kontakte

• Supplemente: Ashwaganda, Rhodiola, Magnesium, L-Theanin

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Doerr P, Pirke KM. Cortisol-induced suppression of plasma testosterone in normal adult males. J Clin Endocrinol Metab. 1976 Sep;43(3):622-9. doi: 10.1210/jcem-43-3-622. PMID: 956348.

(2) Adam TC, Hasson RE, Ventura EE, Toledo-Corral C, Le KA, Mahurkar S, Lane CJ, Weigensberg MJ, Goran MI. Cortisol is negatively associated with insulin sensitivity in overweight Latino youth. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Oct;95(10):4729-35. doi: 10.1210/jc.2010-0322. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20660036; PMCID: PMC3050109.

(3) Paragliola RM, Corsello A, Papi G, Pontecorvi A, Corsello SM. Cushing's Syndrome Effects on the Thyroid. Int J Mol Sci. 2021 Mar 19;22(6):3131. doi: 10.3390/ijms22063131. PMID: 33808529; PMCID: PMC8003177.

(4) Davis MT, Holmes SE, Pietrzak RH, Esterlis I. Neurobiology of Chronic Stress-Related Psychiatric Disorders: Evidence from Molecular Imaging Studies. Chronic Stress. 2017;1. doi:10.1177/2470547017710916.

(5) Bassett SM, Lupis SB, Gianferante D, Rohleder N, Wolf JM. Sleep quality but not sleep quantity effects on cortisol responses to acute psychosocial stress. Stress. 2015;18(6):638-44. doi: 10.3109/10253890.2015.1087503. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26414625; PMCID: PMC4914363.

(6) Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. J Clin Endocrinol Metab. 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487. doi: 10.1210/clinem/dgab862. PMID: 34850018.

(7) Anderson G. Macedo, Tiago A.F. Almeida, Danilo A. Massini, Vinícius F. De Paula, David M. De Oliveira, Dalton M. Pessôa Filho, Effects of exercise training on glucocorticoid-induced muscle atrophy: Literature review, Steroids, Volume 195, 2023, 109240, ISSN 0039-128X, https://doi.org/10.1016/j.steroids.2023.109240.

(8) Parra MD, Martínez de Morentin BE, Alfredo Martínez J. Impact of weight loss on cortisol secretion in obese men with and without metabolic syndrome features. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2006 Jan;16(1):28-34. doi: 10.1016/j.numecd.2004.11.004. Epub 2005 Jun 28. PMID: 16399489.

(9) Morgan SA, Hassan-Smith ZK, Doig CL, Sherlock M, Stewart PM, Lavery GG. Glucocorticoids and 11β-HSD1 are major regulators of intramyocellular protein metabolism. J Endocrinol. 2016 Jun;229(3):277-86. doi: 10.1530/JOE-16-0011. Epub 2016 Apr 5. PMID: 27048233; PMCID: PMC5064767.

(10) Yeager MP, Guyre CA, Sites BD, Collins JE, Pioli PA, Guyre PM. The Stress Hormone Cortisol Enhances Interferon-υ-Mediated Proinflammatory Responses of Human Immune Cells. Anesth Analg. 2018 Aug;127(2):556-563. doi: 10.1213/ANE.0000000000003481. PMID: 30028389.

(11) Haddad C, Courand PY, Berge C, Harbaoui B, Lantelme P. Impact of cortisol on blood pressure and hypertension-mediated organ damage in hypertensive patients. J Hypertens. 2021 Jul 1;39(7):1412-1420. doi: 10.1097/HJH.0000000000002801. PMID: 33534343.