Auswirkungen von Schlaf auf den Hormonaushalt - Optimierung durch Ernährung und Supplemente

Der Schlaf hat tiefgreifende Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, insbesondere auf Hormone, die Appetit, Stress, Wachstum und Stoffwechsel regulieren. Zahlreiche Studien belegen, dass Schlafmangel zu hormonellen Dysbalancen führen kann, die wiederum das Risiko für Übergewicht, Diabetes und andere chronische Erkrankungen erhöhen.

🧪 Studiengestützte Auswirkungen von Schlaf auf den Hormonhaushalt

1. Leptin und Ghrelin (Appetitregulation)

• Leptin signalisierte Sättigung und Energiehaushalt.

• Ghrelin steigert den Appetit.

Studien zeigen, dass Schlafmangel den Leptinspiegel um bis zu 33 % senken und den Ghrelinspiegel um bis zu 28 % erhöhen kann. Dies führt zu verstärktem Hunger und erhöhtem Appetit, insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel (1).

2. Cortisol (Stresshormon)

Schlafmangel erhöht die Cortisolproduktion, insbesondere am Nachmittag und Abend. Dies kann zu chronischem Stress, Schlafstörungen und erhöhtem Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen führen (2).

3. Insulin und Glukosetoleranz

Schlafmangel beeinträchtigt die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht (3, 4).

4. Wachstumshormon (auch HGH = human growth hormone)

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen erfolgt hauptsächlich im Tiefschlaf. Schlafmangel reduziert die HGH-Produktion, was die Regeneration und den Muskelaufbau beeinträchtigen kann (5).

5. Melatonin (Schlafhormon)

Schlafmangel und insbesondere Lichtexposition am Abend unterdrücken die Melatoninproduktion, was zu Einschlafstörungen und Schlafqualitätseinbußen führt (6).

Die richtige Ernährung und gezielte Supplementierung können einen Unterschied machen. Hier sind einige Tipps, wie du deinen Schlaf durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel unterstützen kannst:

Ernährung für besseren Schlaf:

1. Magnesium: Magnesium hat beruhigende Eigenschaften und hilft dabei, den Körper zu entspannen. Ausserdem kann es dabei helfen, das Nervensystem zu beruhigen.

   • Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse (wie Mandeln), Samen (Chiasamen, Kürbiskerne), Spinat, Avocado und dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil).

2. Tryptophan: Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper für die Produktion von Serotonin und später Melatonin (das Schlafhormon) benötigt. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, fördern die Produktion von Melatonin.

   • Tryptophan-reiche Lebensmittel: Putenfleisch, Hühnchen, Haferflocken, Bananen, Nüsse (besonders Walnüsse) und Samen (wie Kürbiskerne).

3. Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und fördern die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn. Achte auf langsame Kohlenhydrate am Abend.

   • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Quinoa, Haferflocken. brauner Reis etc.

4. Kräutertees: Bestimmte Kräutertees haben beruhigende Eigenschaften und können dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

   • Kräutertees für Schlaf: Kamillentee, Lavendeltee, Baldriantee, Passionsblumentee und Melissentee. Diese Tees wirken entspannend und fördern die Schlafqualität.

5. Kleine Mahlzeit vor dem Schlafen:

   Eine zu grosse Mahlzeit kann den Körper belasten und den Schlaf stören. Wenn du spät abends noch Hunger hast, wähle eine leichte, proteinreiche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten.

   • Bsp.: ein kleines Schälchen griechischer Joghurt mit Chiasamen oder eine Banane mit Nussbutter

   
   

Supplementierung für besseren Schlaf:

1. Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das der Körper normalerweise bei Dunkelheit produziert, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Ein Melatonin-Supplement kann helfen, den Schlafzyklus zu unterstützen, besonders bei Jetlag oder unregelmäßigen Schlafmustern (7, 8).

   • Dosierung: Üblich sind 0,5–3 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist jedoch ratsam, mit einer niedrigen Dosis zu starten.

2. Magnesium: Wenn du nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu dir nimmst oder ein Mangel vorliegt, kann Magnesium als Supplement den Schlaf fördern. Es hilft, den Körper zu entspannen und den Stresspegel zu senken.

   • Dosierung: bspw. 200–400 mg abends vor dem Schlafengehen.

3. Valerian (Baldrian): Baldrianwurzel wird traditionell als natürliches Schlafmittel verwendet. Sie hat beruhigende und entspannende Eigenschaften, die dir helfen können, schneller einzuschlafen und einen tieferen Schlaf zu haben.

   • Dosierung: bspw. 300–600 mg vor dem Schlafengehen

4. L-Theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem Tee vorkommt und beruhigend wirkt, ohne die Schläfrigkeit zu fördern. Es hilft, Stress und Angst zu reduzieren und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen (9).

   • Dosierung: bspw. 100–200 mg etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen

5. GABA (Gamma-Aminobuttersäure): GABA ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn beruhigend wirkt und die Entspannung fördert. Es kann helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu vertiefen (3).

   • Dosierung: bspw. 250–750 mg vor dem Schlafengehen

6. CBD (Cannabidiol): CBD-Öl oder Kapseln sind in den letzten Jahren populär geworden, da sie helfen können, den Körper zu entspannen und das Einschlafen zu fördern, besonders bei Menschen mit Schlafproblemen oder Stress. Es hat keine psychoaktiven Effekte, sondern wirkt beruhigend.

   • Dosierung: bspw. 10–25 mg CBD etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Zusätzliche Tipps für einen besseren Schlaf:

• Schlafumgebung optimieren: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Verwende eventuell eine Schlafmaske und Ohrstöpsel, um störende Umgebungsgeräusche zu reduzieren.

• Schlafroutine entwickeln: Versuche, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an freien Tagen. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus fördert einen besseren und erholsameren Schlaf.

• Vermeidung von Koffein und Zucker: Vermeide koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, Cola oder Energy Drinks) und zuckerreiche Lebensmittel am Nachmittag und Abend, da diese den Schlaf beeinträchtigen können.

• Entspannungsrituale: Eine entspannende Abendroutine, wie Lesen, ein warmes Bad oder Meditation, kann helfen, Stress abzubauen und den Übergang zum Schlaf zu erleichtern.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26779321; PMCID: PMC4688585.

(2) Copinschi G. Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation. Essent Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7. PMID: 16459757.

(3) Faris M. Zuraikat, Blandine Laferrère, Bin Cheng, Samantha E. Scaccia, Zuoqiao Cui, Brooke Aggarwal, Sanja Jelic, Marie-Pierre St-Onge; Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial. Diabetes Care 2 January 2024; 47 (1): 117–125

(4) National Diabetes Statistics Report, 2017: Estimates of Diabetes and Its Burden in the United States [PDF]Centers for Disease Control and Prevention websiteAccessed November 20, 2017 https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics/statistics-report.html. Published 2017

(5) Rasmussen MH, Wildschiødtz G, Juul A, Hilsted J. Polysomnographic sleep, growth hormone insulin-like growth factor-I axis, leptin, and weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 Jul;16(7):1516-21. doi: 10.1038/oby.2008.249. Epub 2008 May 8. PMID: 18464752.

(6) Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19955752; PMCID: PMC3065172.

(7) Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L et al. Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis BMJ 2006; 332 :385 doi:10.1136/bmj.38731.532766.F6.

(8) Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.

(9) Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019 Dec;57(1):65-73. doi: 10.1080/13880209.2018.1557698. PMID: 30707852; PMCID: PMC6366437.