wie sich deine Ernährung auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirkt

 Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit. Das Gehirn benötigt bestimmte Nährstoffe, um optimal zu funktionieren und die mentale Leistung aufrechtzuerhalten. Was du isst, beeinflusst nicht nur deine Energielevels, sondern auch deine geistige Klarheit, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit. Hier sind einige der wichtigsten Ernährungsfaktoren, die die Konzentration fördern oder beeinträchtigen können:

1. Glukose – Die Hauptenergiequelle für das Gehirn

• Dein Gehirn ist ein energieintensives Organ und benötigt konstant Glukose, um optimal zu funktionieren. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass dein Gehirn kontinuierlich mit der Energie versorgt wird, die es braucht, um konzentriert und fokussiert zu bleiben.

• Was zu vermeiden ist: Schnelle Zucker- oder raffinierte Kohlenhydrate (wie Süßigkeiten, Weißbrot, Limonade) können zwar kurzfristig einen schnellen Energieschub geben (was bspw. vor/während dem Training zielführend sein kann), führen aber zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Das verursacht das Gefühl von Müdigkeit und Konzentrationsstörungen.

• Besser: Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte, die langsam verstoffwechselt werden und eine gleichmäßige Energiefreisetzung bieten.

  
  

2. Omega-3-Fettsäuren – Fördern das Gedächtnis und die kognitive Funktion

• Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen), Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, sind essentiell für die Gesundheit des Gehirns. Sie sind wichtige Bausteine der Zellmembranen im Gehirn und unterstützen die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.

• Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit einer besseren Gedächtnisleistung und einer höheren kognitiven Funktion verbunden ist, was die Konzentration fördert (1, 2).

3. Antioxidantien – Schützen das Gehirn vor oxidativem Stress

• Das Gehirn ist besonders anfällig für oxidativen Stress, der durch schädliche freie Radikale verursacht wird. Antioxidantien helfen, diesen Stress zu reduzieren und schützen die Gehirnzellen vor Schäden so bspw. Vit. c (3).

• Lebensmittel mit hohen Antioxidantien: Beeren (wie wilde Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren), grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl), Karotten, Nüsse, und dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil).

• Antioxidantien verbessern nicht nur den Schutz des Gehirns, sondern steigern auch die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine mentale Wohlbefinden. 

4. Proteine – Bausteine für Neurotransmitter

• Proteine sind wichtig für die Produktion von Neurotransmittern – den chemischen Botenstoffen, die die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ermöglichen. Einige Neurotransmitter, wie Dopamin und Serotonin, sind entscheidend für Motivation, Stimmung und Fokus.

• Proteinreiche Lebensmittel: Hähnchen, Fisch, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese helfen, die Konzentration und den mentalen Fokus aufrechtzuerhalten, besonders bei langen Arbeitseinheiten oder intensivem Lernen.

5. Vitamine und Mineralstoffe – Unterstützung der Gehirnfunktion

• Vitamin B-Komplex: B-Vitamine (insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12) sind für die Gesundheit des Nervensystems und die Produktion von Neurotransmittern wichtig. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Konzentrationsproblemen und geistiger Ermüdung führen (4).

  • Vitamin B1: Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte

  • Vitamin B2: Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli

  • Vitamin B3 (Niacin): Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse

  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze

  • Vitamin B6: Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse

  • Vitamin B7 (Biotin): Hefe, Leber, Eigelb, Linsen

  • Vitamin B9 (Folat): Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte

  • Vitamin B12: Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte

• Vit. d: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung einer normalen Funktion des Gehirns (5). Es stimuliert das Wachstum der Neuronen im Gehirn. Neuronen sind Zellen deines Nervensystems, die darauf spezialisiert sind, Informationen zu empfangen, zu verarbeiten und weiterzuleiten.Vitamin D ist ein Hormon. Dein Körper bildet es, wenn deine Haut der Sonne ausgesetzt ist. Du kannst Vitamin D auch mit der Nahrung aufnehmen. Das sind jedoch nur relativ kleine Mengen. Sie sind daher kein Ersatz für ausreichende Sonne. Vitamin D findet sich in fettreichen Fischarten und Eiern

• Eisen: Eisen erfüllt im Gehirn eine spezielle Aufgabe: Es hilft beim Aufbau der Myelinschicht, die die Gehirnzellen einhüllt. Sie sorgt dafür, dass Informationen in deinem Gehirn schnell und effizient weitergegeben werden können. Weiterhin trägt Eisen zur Bildung von Neurotransmittern (Botenstoffen) bei (6). Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit führen.

  • Eisenreiche Lebensmittel: Rotes Fleisch, Linsen, Bohnen, Quinoa, grünes Blattgemüse.

• Zink: Der Mineralstoff Zink unterstützt die Bildung von Neurotransmittern in deinem Gehirn (7). Es erfüllt außerdem eine wichtige Aufgabe beim Wachstum der Gehirnzellen und trägt zu ihrer normalen Funktion bei. Alle diese Faktoren sind wichtig für deine normale psychische Funktion.

  • Diesen für dein Gehirn sehr wichtigen Mineralstoff findest du unter anderem in Meeresfrüchten (vor allem Austern!), Fleisch, Nüssen und Samen.

• Jod: Jod ist ein Mineralstoff, der für die Entwicklung des Gehirns wichtig ist, vor allem während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit (8). Aber auch im späteren Leben benötigt das Gehirn Jod zum Lernen, für die Konzentration und das Gedächtnis.

  • Jod findet sich in Seetang (Kelp, Nori), Fisch, Schalen- und Krustentieren und Jodsalz.

• Magnesium: Ein wichtiger Mineralstoff für die Muskel- und Nervenfunktion. Magnesium hilft, das Gehirn zu entspannen und reduziert Stress, was wiederum die Konzentration und geistige Klarheit steigert (9).

  • Magnesiumreiche Lebensmittel: Dunkles Blattgemüse, Mandeln, Avocados und Vollkornprodukte.

• Selen: Selen ist essenziell fürs Gehirn (10). Besonders wichtig ist, dass es zum Schutz deiner Gehirnzellen vor oxidativem Stress beiträgt. Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper zu viele gefährliche Abfallprodukte (freie Radikale) entstehen und nicht genügend geeignete Substanzen (Antioxidantien) zur Verfügung stehen, um sie zu binden und zu beseitigen. Eine solche Situation ist nicht gesund und kann deine Körperzellen schädigen.

  • Der wertvolle Mineralstoff Selen findet sich vor allem in Meeresfischen, Nüssen (vor allem Paranüssen) und Samen

6. Koffein – Kurzfristige Verbesserung der Konzentration

• Koffein, das in Kaffee, Tee und Schokolade vorkommt, kann die Wachsamkeit und Konzentration vorübergehend steigern, indem es die Produktion von Adrenalin und Dopamin anregt. Es blockiert auch Adenosin, einen Botenstoff, der für Müdigkeit verantwortlich ist.

• Vorsicht bei zu viel Koffein: Zu viel Koffein kann zu Nervosität, Schlafstörungen und einer erhöhten Toleranz führen, sodass die positive Wirkung nachlässt. Mäßigung ist der Schlüssel.

7. Wasser – Wichtiger Bestandteil für geistige Klarheit

• Dehydration kann zu einer verminderten Gehirnleistung führen und die Konzentration erheblich beeinträchtigen. Selbst eine leichte Dehydration kann die mentale Klarheit und den Fokus verringern.

• Achte darauf, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, idealerweise Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Wasser sollte stets deine Hauptquelle der Flüssigkeitsaufnahme sein.

Was tun bei Konzentrationsproblemen durch Ernährung?

• Mahlzeiten einplanen: Achte darauf, regelmäßig und in ausgewogenem Maße zu essen. Lange Hungerphasen können den Blutzuckerspiegel sinken lassen und zu Konzentrationsproblemen führen.

• Vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Lernen oder Arbeiten: Sehr fett- und zuckerreiche Mahlzeiten können dazu führen, dass sich dein Körper mit der Verdauung beschäftigt und dir die Energie für konzentriertes Arbeiten fehlt. Leichtere Mahlzeiten mit ausreichend Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sind ideal. Ausserdem kann ein 10-minütiger Spaziergang nach Einnahme der Mahlzeit bei der Verdauung helfen.

• Nahrungsergänzungsmittel: Wenn du Schwierigkeiten hast, alle benötigten Nährstoffe aus der Nahrung zu bekommen, können Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin B-Komplex oder L-Theanin (zur Unterstützung der Konzentration) sinnvoll sein.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

DISCLAIMER

Die Inhalte dieses Blogs dienen ausschliesslich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische, gesundheitliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Alle Beiträge basieren auf sorgfältiger Recherche und/oder persönlicher Meinung und Erfahrung, ersetzen jedoch keinesfalls die individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ernährungsberaterinnen oder andere qualifizierte Fachpersonen.

Bitte konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer eine medizinische Fachkraft. Die Anwendung der auf diesem Blog gegebenen Informationen erfolgt auf eigene Verantwortung. Der/die Autor*in übernimmt keine Haftung für Schäden oder Nachteile, die direkt oder indirekt aus der Nutzung der bereitgestellten Inhalte entstehen. Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr auf Vollständigkeit, Richtigkeit und Aktualität.

Quellen

(1) Cole, G. M., Ma, Q. L., & Frautschy, S. A. (2010). Dietary fatty acids and the aging brain. Nutrition reviews, 68(suppl_2), S102-S111. 

(2) Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative medicine review, 12(3), 207. 

(3) Travica, N., Ried, K., Sali, A., Scholey, A., Hudson, I., & Pipingas, A. (2017). Vitamin C status and cognitive function: a systematic review. Nutrients, 9(9), 960

(4) Xu, H., Wang, S., Gao, F., & Li, C. (2022). Vitamin B6, B9, and B12 Intakes and Cognitive Performance in Elders: National Health and Nutrition Examination Survey, 2011–2014. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 18, 537. 

(5) Harms, L. R., Burne, T. H., Eyles, D. W., & McGrath, J. J. (2011). Vitamin D and the brain. Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism, 25(4), 657-669. 

(6) Rouault, T. A., & Cooperman, S. (2006, September). Brain iron metabolism. In Seminars in pediatric neurology (Vol. 13, No. 3, pp. 142-148). WB Saunders. 

(7) Pfeiffer, C. C., & Braverman, E. R. (1982). Zinc, the brain and behavior. Biological psychiatry, 17(4), 513-532. $

(8) Redman, K., Ruffman, T., Fitzgerald, P., & Skeaff, S. (2016). Iodine deficiency and the brain: effects and mechanisms. Critical reviews in food science and nutrition, 56(16), 2695-2713. 

(9) Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients, 10(6), 730. 

(10) Solovyev, N. D. (2015). Importance of selenium and selenoprotein for brain function: From antioxidant protection to neuronal signalling. Journal of inorganic biochemistry, 153, 1-12.