Nährstoffaufnahme direkt nach dem Training - "anaboles Fenster"

Das sogenannte „anabole Fenster“ beschreibt einen Zeitraum direkt nach dem Training, in dem die Nährstoffaufnahme – insbesondere von Protein und Kohlenhydraten – angeblich besonders effektiv sein soll, um Muskelwachstum und Regeneration zu maximieren.

🕒 Was ist das anabole Fenster?

Traditionell wurde angenommen, dass es ein enges Zeitfenster von ca. 30 bis 60 Minuten nach dem Training gibt, in dem:

• die Proteinsynthese maximal stimuliert werden kann

• die Glykogenresynthese am effektivsten ist

• eine sofortige Nährstoffzufuhr die Regeneration verbessert

📚 Was sagt die aktuelle Forschung dazu?

▶️ Proteinaufnahme

• Solange über den Tag verteilt ausreichend Protein konsumiert wird, ist das Timing der Proteinzufuhr weniger kritisch (1).

• Wichtiger als „sofort nach dem Training“ ist die Gesamtmenge an Protein (ca. 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht/Tag).

🧠 Fazit: Das „anabole Fenster“ existiert nicht in enger Form, sondern ist breiter als gedacht – etwa 2 Stunden oder mehr nach dem Training reicht aus, besonders wenn vor dem Training bereits Protein konsumiert wurde (2, 3).

▶️ Kohlenhydrataufnahme

• Direkt nach dem Training ist die Insulinsensitivität erhöht, was die Glykogenspeicherung verbessert.

• Besonders für mehrere Trainingseinheiten pro Tag oder bei sehr langen Belastungen ist eine frühe KH-Zufuhr (1–1,5 g/kg KG) wichtig.

• Für Hobbysportler mit nur einer Einheit am Tag reicht eine normale Mahlzeit innerhalb von 1–2 Stunden aus.

✅ Was empfiehlt sich also in der Praxis?

Wann?	Was?
Direkt nach dem Training (0–2 h)	20–40 g hochwertiges Protein + 0,5–1,0 g/kg Kohlenhydrate
Beispiele	Shake mit Whey + Banane, Magerquark mit Haferflocken, Kartoffel mit Ei, Reis mit Hähnchen

🧾 Fazit – Mythos oder Realität?

• Das „anabole Fenster“ ist kein enger Zeitraum von 30 Minuten, sondern ein breiteres Zeitfenster über 1–2 Stunden.

• Wichtig ist die Gesamtzufuhr von Makronährstoffen über den Tag – nicht allein der exakte Zeitpunkt.

• Für Hochleistungssportler kann das Timing wichtiger sein als für Freizeitsportler.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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(1) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.

(2) Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.

(3) Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Dec 1;34(1):54-64. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0118. PMID: 38039960.