Resistente Stärke - was ist das und wie können wir es nutzen

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist eine besondere Art von Stärke, die unser Körper nicht im Dünndarm verdauen kann – anders als normale Stärke. Sie „widersteht“ (daher der Name) der Verdauung und gelangt unverdaut in den Dickdarm.

Im Dickdarm wird sie von guten Darmbakterien fermentiert (also „gegessen“) und dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, wie z. B. Butyrat, die sehr gesund für unseren Darm sind.

✅ Vorteile resistenter Stärke

💡 1. Fördert gesunde Darmflora (1)

• Wird im Dickdarm fermentiert und dient als Nahrung für gute Darmbakterien (v. a. Butyrat-Produzenten)

• Fördert die Produktion von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure mit entzündungshemmender Wirkung

🩸 2. Verbessert Blutzuckerwerte (2)

• Verlangsamt die Glukoseaufnahme nach Mahlzeiten

• Kann Insulinsensitivität verbessern (besonders bei Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz)

🧘‍♀️ 3. Hilft beim Sättigungsgefühl (3)

• Führt zu längerem Sättigungsgefühl

• Kann indirekt bei Gewichtsregulation helfen

🔥 4. Senkung von Entzündungswerten (4)

• Butyrat wirkt entzündungshemmend auf die Darmschleimhaut und kann chronisch-entzündliche Prozesse reduzieren

🍽️ Praktische Anwendung: Wie bekommt man resistente Stärke?

Lebensmittel	Vorgehen
Gekochter Reis	Kochen → abkühlen (z. B. über Nacht)
Gekochte Kartoffeln	Kochen → kalt essen oder wieder erwärmen
Grüne Bananen	Direkt roh essen (nicht süß, eher mehlig)
Hülsenfrüchte	Gekocht und abgekühlt z. B. in Salaten

Tipp: Wiederaufwärmen nach dem Abkühlen reduziert resistente Stärke kaum – man kann also „Meal Prepping“ nutzen.

🔬 Was zeigen Studien zur resistenten Stärke wirklich?

1. Leichte Effekte – keine Wunderwaffe: Viele Studien zeigen, dass resistente Stärke kleine positive Effekte auf:

   • Blutzuckerregulation

   • Insulinempfindlichkeit

   • Sättigungsgefühl

   • und Darmgesundheit hat – aber die Effekte sind eher gering.

2. Gewichtsabnahme? Nicht eindeutig. Studien, die untersuchen, ob RS beim Abnehmen hilft, kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen.👉 Manche zeigen eine kleine Reduktion des Körperfetts, andere gar keine Veränderung.

3. Individuelle Unterschiede spielen eine Rolle: Wie gut resistente Stärke wirkt, hängt wahrscheinlich stark von der individuellen Darmflora, der Ernährung insgesamt und auch der Menge der aufgenommenen RS ab.

   
   

⚖️ Fazit

• Resistente Stärke ist gesund, vor allem für die Darmflora.

• Aber sie ist kein Wundermittel zum Abnehmen.

• In Kombination mit einer insgesamt guten Ernährung kann sie kleine Vorteile bringen – aber nur resistente Stärke zu essen, bringt keine grossen Effekte.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

DISCLAIMER

Die Inhalte dieses Blogs dienen ausschliesslich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische, gesundheitliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Alle Beiträge basieren auf sorgfältiger Recherche und/oder persönlicher Meinung und Erfahrung, ersetzen jedoch keinesfalls die individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ernährungsberaterinnen oder andere qualifizierte Fachpersonen.

Bitte konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer eine medizinische Fachkraft. Die Anwendung der auf diesem Blog gegebenen Informationen erfolgt auf eigene Verantwortung. Der/die Autor*in übernimmt keine Haftung für Schäden oder Nachteile, die direkt oder indirekt aus der Nutzung der bereitgestellten Inhalte entstehen. Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr auf Vollständigkeit, Richtigkeit und Aktualität.

Quellen

(1) Vahdat M, Hosseini SA, Khalatbari Mohseni G, Heshmati J, Rahimlou M. Effects of resistant starch interventions on circulating inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2020 Apr 15;19(1):33. doi: 10.1186/s12937-020-00548-6. PMID: 32293469; PMCID: PMC7158011.

(2) Xiong K, Wang J, Kang T, Xu F, Ma A. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Jun 14;125(11):1260-1269. doi: 10.1017/S0007114520003700. Epub 2020 Sep 22. PMID: 32959735.

(3) Al-Mana NM, Robertson MD. Acute Effect of Resistant Starch on Food Intake, Appetite and Satiety in Overweight/Obese Males. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1993. doi: 10.3390/nu10121993. PMID: 30558330; PMCID: PMC6316739.

(4) Vahdat M, Hosseini SA, Khalatbari Mohseni G, Heshmati J, Rahimlou M. Effects of resistant starch interventions on circulating inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2020 Apr 15;19(1):33. doi: 10.1186/s12937-020-00548-6. PMID: 32293469; PMCID: PMC7158011.