Mealtiming rund ums Krafttraining

Das Thema Mealtiming rund um das Krafttraining ist super wichtig, wenn es darum geht, deine Leistung zu steigern, Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu optimieren. Es gibt einige allgemeine Richtlinien betr. Mealtiming, die dir helfen können, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Hier ist eine Übersicht, wie du deine Ernährung rund um das Krafttraining gestalten kannst:

1. Vor dem Training (Pre-Workout)

Das Ziel einer Mahlzeit vor dem Training ist es, Energie bereitzustellen, damit du dein Bestes geben kannst. Du möchtest nicht mit leerem Magen trainieren, aber auch nicht zu schwer essen, damit du dich während des Trainings nicht träge fühlst.

• Wann essen?

  Idealerweise 1 bis 2 Stunden vor dem Training. Wenn du weniger Zeit hast, kannst du auch eine kleinere Mahlzeit oder einen Snack 30-60 Minuten vorher zu dir nehmen.

• Was essen?

  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, die du vor dem Training zu dir nehmen solltest. Sie werden im Körper als Glykogen gespeichert und liefern schnelle Energie.

    Proteine: Protein hilft dabei, den Muskelabbau während des Trainings zu minimieren und sorgt dafür, dass du während des Trainings eine konstante Aminosäureversorgung hast.

  • Fette: Zu viel Fett vor dem Training kann die Verdauung verlangsamen und zu einem unangenehmen Völlegefühl führen. Ein kleines Mass an gesunden Fetten ist jedoch in Ordnung.

• Beispielmahlzeit vor dem Training (2h - 30min vorher):

• Vollkornbrot/Reiswaffel mit Erdnussbutter und Banane oder

• Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse oder

• Griechischer Joghurt mit Beeren und etwas Honig.

2. Während des Trainings

• Flüssigkeit: Hydration ist der Schlüssel. Trinke während des Trainings ausreichend Wasser, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und eine Dehydration zu vermeiden.

  • Wenn dein Training länger als 90 Minuten dauert oder besonders intensiv ist, könnte es sinnvoll sein, Elektrolyte (z.B. Natrium und Kalium) in deinem Getränk zu haben, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen

  • Du kannst auch EAAs (Aminosäuren) in Wasser auflösen, um den Muskelabbau zu minimieren, besonders bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten

  • Schliesslich kann bei längeren Einheiten auch mit Kohlenhydraten in Form von Dextrin gearbeitet werden. Im Ausdauersport werden Gels/Riegel/Dattel gerne genutzt

3. Nach dem Training (Post-Workout)

Die Phase nach dem Training ist entscheidend, um deine Muskelregeneration zu fördern, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen.

• Wann essen? Es wird empfohlen, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training zu essen, um die Muskelregeneration und den Aufbau zu maximieren.

• Was essen?

  • Kohlenhydrate: Nach dem Training ist es wichtig, die verbrauchten Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Du möchtest also Kohlenhydrate mit einem mittelhohen bis hohen glykämischen Index (GI) zu dir nehmen, da sie schnell in die Blutbahn aufgenommen werden.

  • Proteine: Nach dem Training brauchst du hochwertiges Protein, um den Muskelaufbau und die Reparatur zu fördern. Es geht darum, schnell verfügbare Aminosäuren bereitzustellen, um die Muskeln zu unterstützen.

    • Beispiel: Whey-Protein (Molkenprotein) ist besonders gut geeignet, da es schnell verdaut wird

    • Pflanzliche Proteine: Wenn du dich vegan ernährst, ist eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen wie Erbsenprotein, Reisprotein oder eine Mischung aus Hülsenfrüchten sinnvoll.

  • Fette: Fette sind nach dem Training nicht ganz so wichtig wie Kohlenhydrate und Protein, aber eine kleine Menge gesunder Fette kann hilfreich sein, um die Nährstoffe zu stabilisieren und die Verdauung zu unterstützen.

  
  

• Beispielmahlzeit nach dem Training:

• Hähnchen mit Reis und Gemüse oder

• Lachs mit Süsskartoffeln und Brokkoli oder

• Proteinshake (z.B. Whey) mit einer Banane und Haferflocken

4. Die Bedeutung der gesamten Tagesernährung

Auch wenn das Timing von Mahlzeiten rund um das Training wichtig ist, solltest du den Rest deines Tages nicht vernachlässigen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Kalorienzufuhr, Protein, Kohlenhydraten und Fetten sorgt dafür, dass dein Körper genug Ressourcen hat, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

• Proteinbedarf: Achte darauf, über den Tag verteilt genug Protein zu essen. Eine Faustregel ist, etwa 1,5 bis 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

• Kalorienüberschuss: Für den Muskelaufbau benötigst du in der Regel einen leichten Kalorienüberschuss, da dein Körper zusätzliche Energie für das Wachstum benötigt. Achte darauf, nicht zu viel Kalorien zu konsumieren, um eine unnötige Fettzunahme zu vermeiden.

5. Beispiel eines gesamten Tagesplans

Hier ist ein Beispiel, wie du deine Mahlzeiten rund um das Training timen könntest:

• Frühstück (2-3 Stunden vor dem Training):

  • Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einer Portion Protein (z.B. griechischer Joghurt/Proteinpulver)

• Pre-Workout Snack (30-60 Minuten vor dem Training):

  • Obst (z.B. Banane) oder ein Haferriegel

• Post-Workout Mahlzeit (innerhalb von 60 Minuten nach dem Training):

  • Proteinshake mit Banane und Haferflocken oder

  • Hähnchen mit Reis und Gemüse

• Mittagessen (du kannst die Post-Workout Mahlzeit auch weglassen, wenn du nach dem Training sowieso eine grössere Mahlzeit einplanst wie Mittag- oder Abendessen):

  • Lachsfilet mit Süsskartoffeln und Salat

  • Tofu mit Reis und Gemüse

  • Ei mit Kartoffeln und Gemüse

• Snack (nachmittags):

  • Handvoll Nüsse und Obst oder

  • Vollkornbrot mit Avocado und Eiern

  • Joghurt mit Früchten und Proteinpulver

• Abendessen:

  • Quinoa mit Gemüse und einer pflanzlichen Proteinquelle (z.B. Linsen oder Tofu/Tempeh/Quorn/Eier)

  • Rind/Huhn/Fisch mit Reis/Kartoffel und Gemüse

Zusammenfassung:

• Pre-Workout: Etwa 30min-2h vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen, wenig Fett

• Post-Workout: Innerhalb von 1h nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und hochwertigem Protein, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen

• Über den Tag verteilt: Achte auf eine ausreichende Proteinaufnahme und einen kleinen Kalorienüberschuss, um Muskelwachstum zu fördern

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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