Mealtiming rund ums Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining (wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern) ist das Mealtiming wichtig, um deine Leistung zu steigern, die Ausdauer zu optimieren und die Regeneration zu fördern. Es gibt dabei ein paar wichtige Unterschiede zum Krafttraining, insbesondere weil der Fokus hier stärker auf der Bereitstellung von langfristiger Energie (vor allem aus Kohlenhydraten) liegt und weniger auf der sofortigen Muskelreparatur.

1. Vor dem Ausdauertraining (Pre-Workout)

Bevor du ins Ausdauertraining gehst, ist es wichtig, deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, um die Belastung gut zu meistern. Hier liegt der Fokus auf einer Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen, damit du über längere Zeiträume eine gleichmäßige Energieversorgung hast.

• Wann essen?

  Eine normale Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden (1, 2) vor dem Training eingenommen werden (sehr individuell). Ausserdem kannst du 10-30min. vor der Trainingseinheit einen kohlenhydratreichen Snack einbauen wie bspw. Dattel, Reiswaffel, Banane etc.

• Was essen?

  • Kohlenhydrate: Deine primäre Energiequelle für Ausdauertraining sind Kohlenhydrate, da sie schnell in Glykogen umgewandelt werden, das dann als Energiequelle dient.

  • Proteine: Etwas Protein kann auch sinnvoll sein, um Muskeln während langer Trainingseinheiten zu schützen, aber es steht nicht im Vordergrund wie bei Krafttraining.

  • Fette: Fette sind für kürzere Trainingseinheiten weniger wichtig, können aber für längere Ausdauerbelastungen relevant sein, da sie als langfristige Energiequelle dienen.

Beispielmahlzeit 2-3h vor dem Training:

• Haferflocken mit Banane, Quark/griechischer Joghurt und etwas Nussbutter oder

• Vollkornbrot mit Ei und Avocado

• Reis/Pasta/Kartoffeln mit Poulet/weissem Fisch und Olivenöl und ein bisschen Gemüse

Snack 10-30min. vor dem Training:

• Trockenfrüchte

• Obst

• Kohlenhydratreiches Getränk

2. Während des Ausdauertrainings (Intra-Workout)

Für die meisten kürzeren Ausdauereinheiten (bis etwa 60 Minuten) ist es in der Regel nicht nötig, während des Trainings zu essen – Wasser reicht aus, um hydriert zu bleiben. Bei längeren Trainingseinheiten (über 60 Minuten) können jedoch zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte wichtig sein, um die Energielevel zu stabilisieren und eine Dehydration zu vermeiden (3).

• Hydration: Trinke regelmäßig, besonders wenn du schwitzt. Achte darauf, während des Trainings etwa alle 15–20 Minuten Wasser zu trinken.

• Kohlenhydrate: Bei langen Trainingseinheiten oder intensiven Ausdauereinheiten ist es sinnvoll, Kohlenhydrate zuzuführen, um die Glykogenreserven zu füllen.

• Elektrolyte: Bei sehr intensivem Training oder längeren Einheiten (z.B. (Halb-) Marathon) kann es sinnvoll sein, Elektrolyte zu konsumieren (Natrium, Kalium), um einen Verlust durch Schweiß auszugleichen.

Beispiel während des Trainings:

• Energiegel oder Banane (wenn das Training über eine Stunde dauert)

• Elektrolytgetränk, wenn du sehr viel schwitzt oder das Training länger als 60 Minuten dauert

3. Nach dem Ausdauertraining (Post-Workout)

Nach dem Ausdauertraining liegt der Fokus auf Kohlenhydraten und Proteinen, um die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und den Muskelabbau zu verhindern. Der Körper braucht vor allem Kohlenhydrate, da beim Ausdauertraining grosse Mengen an Glykogen verbraucht werden. Protein hilft, die Muskeln zu reparieren und die Regeneration zu fördern (4).

• Wann essen?

  Es ist am besten, innerhalb von ca. 1 Stunde nach dem Training zu essen, um die Regeneration zu maximieren und die Glykogenreserven schnell wieder aufzufüllen.

• Was essen?

  • Kohlenhydrate: Nach dem Ausdauertraining sollten die Kohlenhydrataufnahmen besonders betont werden, da sie die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen.

  • Proteine: Etwas Protein hilft, den Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu unterstützen. Besonders Schnell verdauliches Protein wie Whey ist hier sinnvoll.

  • Fette: Fette sind ebenfalls wichtig, aber weniger entscheidend für die unmittelbare Regeneration nach dem Ausdauertraining.

Beispielmahlzeit nach dem Training:

• Proteinshake mit Banane und Haferflocken oder

• Nudel/Reis/Kartoffeln mit Fleisch/Fisch/Tofu/Quorn und Gemüse oder

• Ei mit Kartoffeln und Gemüse

4. Gesamte Tagesernährung für Ausdauersportler

Neben den Mahlzeiten rund um das Training ist es wichtig, auch über den Tag hinweg eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, um deine Ausdauerleistung langfristig zu unterstützen:

• Kalorienbedarf: Achte darauf, genug Kalorien zu konsumieren, um deine Aktivitätslevel zu decken, besonders wenn du regelmäßig lange Ausdauereinheiten machst.

• Kohlenhydrate: Da Ausdauertraining stark auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen ist, sollte die Mehrheit deiner Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Haferflocken, Süßkartoffeln etc. kommen.

• Protein: Etwa 1,5 bis 2gr Protein pro kg Körpergewicht ist sinnvoll, um den Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu fördern.

• Fette: Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch unterstützen die allgemeine Gesundheit und Energieversorgung.

5. Beispiel eines Tagesplans für Ausdauersportler

• Frühstück: Haferflocken mit Banane, Nüssen und einem Löffel Proteinpulver.

• Pre-Workout Snack: Obst, Dattel etc.

• Post-Workout Mahlzeit (innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training): Proteinshake mit Banane und Haferflocken (oder allenfalls direkt Mittagessen)

• Mittagessen: Süßkartoffeln mit Lachs und Gemüse

• Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen oder ein Vollkorn-Sandwich mit Hummus/Ei/Avocado

• Abendessen: Reis mit Gemüse und Tofu oder Fleisch/Fisch mit Brokkoli und Kartoffeln

• Abend-Snack: Hüttenkäse/Quark/griechischer Joghurt mit etwas Honig und Nüssen

Zusammenfassung:

• Vor dem Training: Kohlenhydrate und etwas Protein, damit du genug Energie für dein Ausdauertraining hast

• Während dem Training: Trinken, und bei längeren Sessions (über 60-90 min.) zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte

• Nach dem Training: Kohlenhydrate und Protein, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu fördern

• Über den Tag verteilt: Achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr, mit einem Fokus auf Kohlenhydraten, moderatem Protein und gesunden Fetten

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Maffucci DM, McMurray RG. Towards optimizing the timing of the pre-exercise meal. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):103-13. doi: 10.1123/ijsnem.10.2.103. PMID: 10861332.

(2) Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18. PMID: 18834505; PMCID: PMC2575187.

(3) Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

(4) Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5