Kalorienbedarf berechnen

Dein Kalorienbedarf (Gesamtumsatz = TDEE) setzt sich aus dem Grundumsatz (BMR) und deinem Aktivitätslevel zusammen.

• Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt – also nur fürs „am Leben bleiben“ (Atmung, Herzschlag, Zellfunktionen etc.), ohne Bewegung.

• Der Gesamtumsatz ist die Kalorienanzahl, die du insgesamt täglich benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten (Grundumsatz + Aktivitätslevel).

Du kannst dir deine Kalorien selbst ausrechnen oder du benutzt einen Kalorienrechner wie es sie im Internet zu Genüge gibt (bspw. Kalorienrechner - Kalorienbedarf berechnen - EVO SPORTS FUEL oder fragst ChatGPT). Nachfolgend eine kurze Erklärung, wie du es selbst ausrechnen kannst.

Grundumsatz

✅ Die beste Formel dafür (für Erwachsene): Mifflin-St. Jeor-Formel

🔹 Für Frauen: 10×Gewicht (kg)+6,25×Gro¨ße (cm)−5×Alter (Jahre)−161

🔹 Für Männer: 10×Gewicht (kg)+6,25×Gro¨ße (cm)−5×Alter (Jahre)+5

🔍 Beispielrechnung Person X

• Gewicht: 70 kg

• Größe: 170cm

• Alter: 30 Jahre

• Geschlecht: weiblich

BMR = 10×70kg + 6,25×170cm − 5×30J −161

= 700 + 1062.5 − 150 − 161 (Punkt vor Strich 🔢)

= 1451.5 kcal 

Der Grundumsatz von Person X beträgt 1451 kcal (gerundet).

📌 Hinweis

Der Grundumsatz ist nur der Ruhebedarf. Für deinen tatsächlichen Tagesbedarf (Gesamtumsatz) musst du zusätzlich den Aktivitätsfaktor berücksichtigen.

🏃‍♀️ Aktivitätsfaktor

Je nach täglicher Bewegung und Aktivitätslevel multiplizierst du den Grundumsatz mit einem Faktor:

Aktivitätslevel	Beschreibung	Faktor
Sehr niedrig	Nur sitzen/liegen, kaum Bewegung	1,2
Niedrig	Büroarbeit, wenig Sport	1,375
Mittel	Regelmäßiger Sport (3×/Woche) oder viel Gehen im Alltag	1,55
Hoch	Körperlich anstrengende Arbeit oder täglicher Sport	1,725
Sehr hoch	Sehr hartes tägliches Training oder körperlich harter Job	1,9

🧮 Gesamtumsatz

Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

• Beispielrechnung Person X: "mittel" als Aktivitätslevel → Faktor 1,55:

• Gesamtumsatz=1451.5 × 1,55 = 2250kcal​ (gerundet)

🧭 Zusammenfassung

Art des Kalorienbedarfs	kcal pro Tag
Grundumsatz	1451.5 kcal
Gesamtumsatz	2250 kcal

Das ist die Menge, die Person X braucht, um das Gewicht zu halten.

Sobald du deinen Gesamtumsatz kennst, kannst du gezielt ab- oder zunehmen, indem du gezielt mehr oder weniger Kalorien isst als du verbrauchst. Das nennt man Kalorienbilanz.

⚖️ Kalorienbilanz

Ziel	Was du tun musst	Beispiel Person X (Gesamtumsatz ≈ 2250 kcal)
Gewicht halten	Genau deinen Gesamtumsatz essen	ca. 2250 kcal/Tag
Abnehmen	Weniger essen als du verbrauchst (Defizit)	z. B. ~1900–2000 kcal/Tag
Zunehmen	Mehr essen als du verbrauchst (Überschuss)	z. B. ~2500–2600 kcal/Tag

🔻 Abnehmen: Wie viel Defizit?

• 250 kcal/Tag weniger  → ca. 0,25 kg Fettverlust pro Woche

• 500 kcal/Tag weniger → ca. 0,5 kg Fettverlust pro Woche

Für Person X wäre das z. B.:

Ziel	Empfohlene Kalorienmenge
Langsames, gesundes Abnehmen	~2000–2100 kcal/Tag
Moderates Abnehmen	~1800 kcal/Tag
Schnelles Abnehmen (nicht empfohlen auf Dauer)	<1700 kcal/Tag (vorsichtig!)

🔺 Zunehmen (z. B. Muskelaufbau)

• +250–500 kcal/Tag mehr → langsamer Muskelaufbau, weniger Fett

• Für Person X: ~2400–2600 kcal/Tag

  
  

📌 Wichtig

• Auch bei Abnehmen oder Zunehmen solltest du auf ausreichend Protein achten.

• Ein leichtes Defizit oder Überschuss ist nachhaltiger und gesünder.

• Krafttraining kann helfen, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten oder beim Zunehmen Muskelmasse statt Fett aufzubauen.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

DISCLAIMER

Die Inhalte dieses Blogs dienen ausschliesslich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische, gesundheitliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Alle Beiträge basieren auf sorgfältiger Recherche und/oder persönlicher Meinung und Erfahrung, ersetzen jedoch keinesfalls die individuelle Beratung durch Ärztinnen, Ernährungsberaterinnen oder andere qualifizierte Fachpersonen.

Bitte konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer eine medizinische Fachkraft. Die Anwendung der auf diesem Blog gegebenen Informationen erfolgt auf eigene Verantwortung. Der/die Autor*in übernimmt keine Haftung für Schäden oder Nachteile, die direkt oder indirekt aus der Nutzung der bereitgestellten Inhalte entstehen. Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr auf Vollständigkeit, Richtigkeit und Aktualität.