Die Wirkung eines Trainings mit nüchternem Magen auf Fettverbrennung und Testosteron

Steigerung der Fettverbrennung

Zunächst einmal lässt sich festhalten: Training auf nüchternen Magen kann kurzfristig tatsächlich die Fettverbrennung während der Einheit steigern. Der Grund liegt darin, dass der Körper beim nüchtern trainieren weniger der leicht verfügbaren Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bereitstellt und daher verstärkt auf gespeicherte Fettsäuren und damit auf den Fettspeicher zurückgreift (1, 2). Dieser Effekt ist in der Wissenschaft gut belegt, hat aber in der Praxis wenig Einfluss auf den tatsächlichen Fettabbau, denn entscheidend bleibt die Kalorienbilanz über den gesamten Tag hinweg, unabhängig davon, ob die Trainingseinheit auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit erfolgt (3, 4, 5).

Steigerung des Testosteronspiegels

Oft wird behauptet, dass Männer durch Training auf nüchternen Magen ihren Testosteronspiegel steigern können. Eine aktuelle Studie von Triki et al. (2024) stellt diese Annahme jedoch klar infrage. In einem kontrollierten Experiment wurde untersucht, wie sich eine Mahlzeit vor dem Training auf den Testosteronspiegel auswirkt. Die Teilnehmer, die vor dem Training etwas gegessen hatten, zeigten sowohl während als auch nach der Einheit höhere Testosteronwerte als jene, die nüchtern trainierten (6).

Nüchternes Training im Kraftsport

Ein Training mit leerem Magen kann zwar in bestimmten Kontexten, bspw. im Ausdauersport (7, 8), durchaus möglich sein, doch hinsichtlich Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit im Krafttraining ergeben sich daraus eindeutige Nachteile.

Vor allem bei längeren oder intensiveren Einheiten wirkt es sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Denn ohne vorherige Energiezufuhr steht dem Körper weniger sofort verfügbare Energie zur Verfügung – insbesondere in Form von Glykogen, dem wichtigsten Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber (9, 10). Studien zeigen, dass ein glykogenarmer Zustand die Kontraktionsfähigkeit und Belastbarkeit der Muskulatur reduziert, was sich negativ auf die Trainingsleistung und damit auf den muskelaufbauenden Reiz auswirken kann (11, 12, 13, 14).

Ein weiterer Nachteil des nüchternen Trainings ist die verlängerte negative Nettoproteinbilanz. Das bedeutet, dass der Körper über längere Zeit mehr Muskelprotein abbaut als er aufbauen kann – ein Zustand, der dem Muskelaufbau entgegenwirkt (15). Zudem ist die Zufuhr wichtiger Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium im nüchternen Zustand häufig reduziert. Diese Mineralstoffe sind jedoch entscheidend für eine effektive Muskelkontraktion und eine gute Regeneration (16, 17).

Besonders eindrücklich belegt dies eine randomisierte, kontrollierte Studie von Triki et al. (2023): Die Teilnehmer der Studie führten während des Ramadan-Fastens ein vierwöchiges Ganzkörper-Krafttraining entweder nüchtern am Nachmittag oder gesättigt am Abend durch. Während beide Gruppen Körpergewicht und Körperfettanteil reduzierten, zeigte sich ein deutlicher Unterschied bei der Kraftentwicklung: Nur in der Gruppe, die im gesättigten Zustand trainierte, stiegen die Kraftwerte signifikant an. Zudem empfanden die nüchtern trainierenden Probanden das Workout als anstrengender – ein Hinweis auf die zusätzliche Belastung durch den Verzicht auf Nahrung vor dem Training (18).

Beim Krafttraining stellt nüchternes Training daher keine sinnvolle Strategie dar!

Was also tun, wenn du früh morgens trainieren willst/musst, aber keinen Hunger oder keine Zeit hast?

Vor allem Kohlenhydrate und Proteine spielen hierbei eine zentrale Rolle. Kohlenhydrate dienen als schnell verfügbare Energiequelle, während Eiweiss die essentiellen Aminosäuren liefert, die für den Muskelaufbau notwendig sind (13, 14, 15, 19). Auch die Flüssigkeitszufuhr darf nicht vernachlässigt werden, da der Körper über Nacht keine Flüssigkeit aufnimmt und dadurch leicht dehydriert in den Tag startet. Eine einfache und wirkungsvolle Massnahme ist es, direkt nach dem Aufstehen etwa einen Liter Wasser zu trinken – idealerweise ergänzt durch rund ein Gramm Salz oder eine Elektrolytmischung, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt effektiv auszugleichen (20).

Beispiele hierfür sind:

• Reiswaffeln mit etwas Marmelade + Proteinshake

• Eine Banane zusammen mit Proteinpulver im Kaffee

• Ein Shake aus Reismilch + veganes Proteinpulver

Diese Optionen liefern sowohl schnell verwertbare Kohlenhydrate als auch hochwertiges Eiweiss, ohne den Verdauungstrakt zu belasten. Wenn du sehr früh trainierst und nur wenig Zeit bleibt, kann ein flüssiger eine Kombination aus 0.5l Wasser, 30 bis 35 Gramm Kohlenhydraten – beispielsweise in Form von Maltodextrin oder Dextrose – und einer Portion Clear Whey liefert die nötige Energie und schützt gleichzeitig vor einer negativen Nettoproteinbilanz (21, 22).

Für längere Einheiten (75min+) kannst du während des Trainings Aminosäuren mit Kohlenhydraten zuführen.

Fazit: Nüchternes Training eignet sich im Kraftsportbereich nicht. Wenn du früh morgens trainierst, achte darauf, dass du Kohlenhydrate und Protein zuführst, damit du optimal leistungsfähig bist.

Wenn du Unterstützung bei der Ernährung oder/und im Training benötigst, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir freuen uns, beim Erreichen deiner Ziele an deiner Seite zu stehen.

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Quellen

(1) Frawley, Kendall, et al. "Effects of prior fasting on fat oxidation during resistance exercise." International journal of exercise science 11.2 (2018): 827.

(2) Trabelsi, Khaled, et al. "Effect of fed-versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders." Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 23.

(3) Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (2014): 1-7.

(4) Gillen, Jenna B., et al. "Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women." Obesity 21.11 (2013): 2249-2255.

(5) Hackett, Daniel, and Amanda D. Hagstrom. "Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis." Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2.4 (2017): 43.

(6) Triki, Raoua, et al. "Effects of time-of-day resistance training on muscle strength, hormonal adaptations, and sleep quality during Ramadan fasting." Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1439738.

(7) Zouhal, Hassane, et al. "Exercise training and fasting: current insights." Open access journal of sports medicine (2020): 1-28.

(8) Wallis, Gareth A., and Javier T. Gonzalez. "Is exercise best served on an empty stomach?." Proceedings of the Nutrition Society 78.1 (2019): 110-117.

(9) Robergs, ROBERT A., et al. "Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise." Journal of Applied Physiology 70.4 (1991): 1700-1706.

(10) Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 20.

(11) Ortenblad, Niels, Håkan Westerblad, and Joachim Nielsen. "Muscle glycogen stores and fatigue." The Journal of physiology 591.18 (2013): 4405-4413.

(12) Balsom, et al. "High‐intensity exercise and muscle glycogen availability in humans." Acta Physiologica Scandinavica 165.4 (1999): 337-345.

(13) Rockwell, Michelle Smith, Janet Walberg Rankin, and Helen Dixon. "Effects of muscle glycogen on performance of repeated sprints and mechanisms of fatigue." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 13.1 (2003): 1-14.

(14) Vigh-Larsen, Jeppe F., et al. "Muscle glycogen metabolism and high-intensity exercise performance: a narrative review." Sports medicine 51.9 (2021): 1855-1874.

(15) Westcott, Wayne L., and Rita La Rosa Loud. "BUILD MUSCLE: Enhancing Resistance Training Results With Protein/Carbohydrate Supplementation." ACSM's Health & Fitness Journal 17.2 (2013): 10-15.

(16) Harris, Preston R., et al. "Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects." Journal of the International Society of Sports Nutrition 16 (2019): 1-12.

(17) Judelson, Daniel A., et al. "Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance." Medicine and science in sports and exercise 39.10 (2007): 1817-1824.

(18) Triki, Raoua et al. “Timing of Resistance Training During Ramadan Fasting and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy.” International journal of sports physiology and performance vol. 18,6 579-589. 17 Apr. 2023.

(19) Tipton, Kevin D., et al. "Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2001).

(20) Biesalski, Hans Konrad. Vitamine, Spurenelemente und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie. Georg Thieme Verlag, 2024.

(21) Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. "Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation." Metabolism 55.5 (2006): 570-577.

(22) Wilburn, Dylan T., et al. "Acute maltodextrin supplementation during resistance exercise." Journal of Sports Science & Medicine 19.2 (2020): 282.